Sicher stehen und gehen: Senken Sie Ihr Sturzrisiko!
Stürze haben im Alter oft schwerwiegende Folgen. Unsere Expertin Silvia Hablützel erklärt, wie man sie vermeidet.
Die Zahlen sind eindrücklich und steigen ständig: Aktuell verletzen sich in der Schweiz pro Jahr über 280‘000 Menschen bei Stürzen. 88‘000 sind älter als 65, 1700 von ihnen sterben an den Sturzfolgen. Stürze führen zu viel Leid, oft zum Verlust der Selbstständigkeit und zum Umzug ins Altersheim. Heilungs- und Pflegekosten gehen in die Milliarden. Es lohnt sich also, Stürze möglichst zu verhindern.
Dem erhöhten Sturzrisiko im Alter sind wir zum Glück nicht einfach ausgeliefert, sondern können es mit Anpassungen bei uns selbst und beim Wohnumfeld senken. Da Ausreden wie schlechtes Wetter oder fehlende Zeit schnell zur Hand sind, ist die Motivation entscheidend: Man muss etwas finden, das zu einem passt und Freude macht. Und Ziele haben, die man erreichen kann.
Stürze erfolgen oft daheim. Am häufigsten auf gleicher Ebene, aus der Höhe oder auf einer Treppe. Ganz Banales kann zur Stolperfalle werden, etwa ein Kabel oder ein loser Teppichrand. Manche stürzen beim Vorhangaufhängen vom wackligen Taburettli oder nachts beim Gang aufs WC, weil sie aus Rücksicht kein Licht machen. Weil der Boden im Bad rutschig ist oder ein Griff in der Dusche fehlt. Wegen ungeeigneter Schuhe oder schlechter Beleuchtung im Keller oder im Treppenhaus.
Blutdruck, Blutzuckerspiegel, eine zu geringe Trinkmenge, Alkohol oder Medikamente können zu Müdigkeit, unsicherem Gang, Schwindel oder Konzentrationsschwierigkeiten führen. Auch schlecht angepasste Brillen, Gehstöcke und Rollatoren oder Hörprobleme sind Sturzrisiken.
Viele Sturzgeschichten beginnen auch mit den Worten «Eigentlich wollte ich nur schnell…» Nehmen Sie sich Zeit und üben Sie, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, wie es der Alltag oft verlangt. Nicht mehr gleichzeitig spazieren und plaudern zu können, ist ein Warnzeichen für ein erhöhtes Sturzrisiko. Wichtig ist auch zu wissen, wie und wo Sie bei einem Sturz Hilfe holen können.
Manche trainieren gern selbstständig, andere lieber in der Gruppe, weil sie dort einen fixen Termin und Kontakte haben. Die Palette an Möglichkeiten und Angeboten ist gross. Sie reicht vom Training für sehr Fitte über gelenkschonende Gymnastik im Wasser bis zu Gruppen im Sitzen. Machen Sie Yoga, gehen Sie wandern oder tanzen. Wer gerne spaziert, kann daneben gezielt noch die Kraft trainieren.
Kraft- und Gleichgewichtstraining geht nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag und sogar im Bett. Dabei geht es nicht um einen gestählten Körper, sondern vielleicht darum, wieder aufstehen zu können, wieder mit und später ohne Rollator zu gehen, wieder selbst die Körperpflege zu erledigen – also um Selbstständigkeit und um Lebensqualität. Spannen Sie im Liegen gezielt Ihre Muskeln an, stehen Sie zehn Mal langsam vom Stuhl auf, putzen Sie auf einem Bein die Zähne, machen Sie beim Ausräumen des Geschirrspülers Kniebeugen. Oder natürlich die Klassiker: Treppe statt Lift benutzen und eine Station früher aus dem Bus aussteigen und zu Fuss gehen.
Körper und Psyche sind eng verbunden. Wer bereits gestürzt ist, hat meist Angst vor einem weiteren Sturz. Man fühlt sich unsicher, geht seltener nach draussen, bewegt sich weniger und deshalb wackliger – ein Teufelskreis. Um diesen zu durchbrechen, ist es wichtig, mit angepasstem Training wieder Vertrauen in den Körper zu gewinnen. Wer einen Kurs besucht, erlebt, dass andere mit den gleichen Problemen kämpfen.
Im Internet finden Sie unter www.sichergehen.ch oder www.bfu.ch Broschüren, Checklisten, Tests und Übungsprogramme für verschiedene Niveaus. Angebote von Pro Senectute in Ihrem Kanton unter prosenectute.ch. Auch die Sendung «Bliib fit, mach mit» im Regionalfernsehen (oder jederzeit nachzuschauen im Internet) kann ich sehr empfehlen. Grundsätzlich gilt: Jede Minute Bewegung ist besser als gar keine. Und: Es ist nie zu spät, damit anzufangen.
