Nehmen Sie es nicht auf die leichte Schulter
In fünf Ausgaben der Zeitlupe zeigen wir Ihnen verschiedene Kräftigungsübungen für ein Ganzkörpertraining. Es beginnt mit den Füssen und endet bei der Hand- und Unterarmmuskulatur. Machen Sie auch mit! Teil 4: Schultern.
Das Schultergelenk ist eines der beweglichsten Gelenke unseres Körpers. Möglich macht die Bewegungen ein komplexes Muskelsystem, zu dem unter anderem die Rotatorenmanschette gehört. Dabei handelt es sich um eine Gruppe aus vier Muskeln, deren Sehnen zusammen mit dem Band eine Sehnenkappe bilden, die das Schultergelenk umfasst. Wegen der grossen Beweglichkeit und der kleinen knöchernen Gelenksfläche ist das Gelenk verletzungsanfällig. Die Schultermuskulatur bildet im oberen Brustbereich ein komplexes Gebilde aus zahlreichen Muskeln. Diese sind an Bewegungen der Arme, der Schultern, der Schulterblätter und im weitesten Sinne auch des Oberkörpers und des Kopfes beteiligt. Eine wichtige Aufgabe dieser Muskeln ist die Stabilisierung des Schultergelenks. Einige Muskeln sind für die Innen und Aussenrotation zuständig, andere für die Abspreizung des Armes.
Material
- Theraband
Übungen
- Ausgangsposition ist ein hüftbreiter, aufrechter Stand. Die Oberarme liegen fest am Körper an, und die Ellenbogen sind im rechten Winkel gebeugt. Die Handflächen sind zueinander gerichtet und körperbreit auseinander. Nun wickeln Sie das Theraband leicht gespannt um Ihre Hände. Bewegen Sie Hände und Unterarme gegen den Widerstand des Bandes nach aussen. Es sind keine grossen Bewegungen möglich, da die Oberarme fest am Körper bleiben.
- Legen Sie das Theraband auf Höhe der Ellenbogen um Ihren Rücken. Wickeln Sie es um die Hände, so wie in der vorherigen Übung. Bewegen Sie die Arme gerade nach vorne bis maximal auf Schulterhöhe und wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Halten Sie das Theraband wie in Übung zwei, aber mit etwas mehr Vorspannung. Kreuzen Sie Unterarme und Hände vor dem Körper. Die Oberarme bleiben möglichst nahe am Körper. Führen Sie die Unterarme in die Ausgangsposition zurück.
- Spannen Sie das Theraband vor dem Körper. Der rechte Ellenbogen ist im 90°-Winkel gebeugt und liegt am Körper an. Der linke Arm ist diagonal ausgestreckt. Der rechte Ellenbogen zieht im bleibenden Winkel nach hinten gegen den Widerstand des Bandes. Arme wechseln.
Um die Beweglichkeit und Stabilität des Schultergelenks zu erhalten, ist ein sorgfältiges Training hilfreich. Grosse Bewegungen sind dafür nicht nötig, sondern sauber ausgeführte Wiederholungen mit Hilfe des Therabands.
Variation
Alle Übungen können anstelle eines Therabandes auch mit einer Hantel oder einem Pet-Fläschli durchgeführt werden.
Hinweis
Trainieren Sie jeweils beide Seiten. Führen Sie die Übungen 8 bis 12 Mal aus und wiederholen Sie sie in zwei bis drei Sets. Sie sollten eine Ermüdung der trainierten Muskulatur spüren.
Wie sich die Schultermuskulatur gemeinsam mit dem Enkelkind auf spielerische Art und Weise trainieren lässt, zeigen wir Ihnen im Video.
