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Quinoa: Die Kraft im Korn

Quinoa ist ein pflanzlicher Kraftprotz: Es enthält massiv mehr Eiweiss als die gängigen Getreidearten.

Text: Gaby Labhart

Wobei die kleinen Quinoa-Körner eigentlich gar kein Getreide sind, sondern, botanisch gesehen, ein Gänsefussgewächs und damit zur selben Gattung gehören wie Mangold, Rote Beete oder Spinat. Als vor ein paar Jahren der Begriff Superfood auftauchte, als Vegetarierinnen und Veganer, Supermodels und die ganze «Health-Food-Szene» die südamerikanischen Quinoasamen entdeckten, waren sie geradezu aus dem Häuschen. So viel Eiweiss, so wenig Fett – und erst noch glutenfrei!

Eine Nutzpflanze mit Geschichte

Das wussten auf die eine oder andere Weise schon die Ureinwohner Südamerikas. Quinoa, das Korn der Inkas, und Amaranth, das Korn der Azteken, gehörten – nebst Kartoffeln und Mais – zu den Grundnahrungsmitteln. Und die beiden Pseudogetreide gehören übrigens auch zu den ältesten Nutzpflanzen der Menschheit. Sie sind robust und genügsam, brauchen wenig Wasser, überleben auch 4000 Meter ü. M. – und gedeihen, wo Getreide längst streiken würde.

Die spanischen Eroberer verboten – unter Androhung der Todesstrafe – den Anbau der Andengetreide. Damit entzogen sie erstens der Bevölkerung eine wichtige Energiequelle. Und zweitens wurden die religiösen Vorstellungen tief verletzt: Amaranth und Quinoa galten als heilig und wurden als Opfergabe verwendet. Auch bei den berüchtigten Menschenopfern. So konnten die Kolonialisten die Vernichtung der Felder mit der Ausrottung des Menschenopfers begründen. Selbstverständlich ging es um etwas ganz anderes. 1560 schrieb der spanische Vizekönig: «Die Unterwerfung dieser rebellischen Indios wird niemals vollständig sein, solange sie eine gewisse Frucht essen, die nicht grösser als ein Stecknadelkopf ist.»

Ja, so einfach lässt sich ein Powerkorn nicht ausrotten. Jährlich werden ca. 150’000 Tonnen Quinoa geerntet, vorwiegend in Peru, Bolivien und Ecuador. Quinoasamen sollen aufgrund der relativen Anspruchslosigkeit helfen, den Hunger in Zeiten des Klimawandels zu bekämpfen.

Wertvolle Proteine

Quinoa (und Amaranth) enthalten mit etwa 15 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm mehr Proteine als Hafer oder Weizen und etwa doppelt so viel wie Reis. Die Eiweisse sind aus besonders wertvollen Aminosäuren wie beispielsweise Lysin und Tryptophan zusammengesetzt.
Tryptophan gehört zu den Gute-Laune-Machern, während Lysin als eigentliches Bindegewebsprotein gilt. Die geringe Menge an Fett in den Samen besteht ausschliesslich aus guten, ungesättigten Fettsäuren. Die Hälfte davon entfällt auf die lebenswichtige Linolsäure und die Alpha-Linolensäure, die eine Fettsäure vom wertvollen Omega-3-Typ ist. Zudem enthalten die Körner die Vitamine B, C und E sowie grössere Mengen Eisen und Magnesium. Pro 100 Gramm liefern die Körner mehr Eisen als die grossen klassischen Eisenlieferanten: Hülsenfrüchte und Kalbsleber.

Quinoa in drei Farben: ein Holzlöffel mit schwarzem Quinoa, ein Löffel mit rotem Quinoa, ein Löffel mit weissem Quinoa.
Wenn die Gemüsesamen vor dem Kochen in Olivenöl angeröstet werden, entfalten sie ein nussigess Aroma. © shutterstock

Quinoa gibt es in einer hellen, einer roten und einer schwarzen Variante, inzwischen auch als «Tricolore» gemischt im Angebot. Die helle Quinoa schmeckt etwas milder als ihre farbigen Verwandten. Wenn die Gemüsesamen kurz vor dem Kochen in Olivenöl angeröstet werden, entfaltet sich das nussige Aroma optimal. Danach kann man mit ihnen sozusagen alles machen: Beilagen zu Fleisch und Fisch, Suppen, Aufläufe, Tätschli oder Müesli.

Beitrag vom 11.11.2023

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