© Jessica Prinz

So bringen Sie den Allerwertesten in Form

In fünf Ausgaben der Zeitlupe zeigen wir Ihnen verschiedene Kräftigungsübungen für ein Ganzkörpertraining. Es beginnt mit den Füssen und endet bei der Hand- und Unterarmmuskulatur. Machen Sie auch mit! Teil 2: Gesäss.

Ohne Gesässmuskulatur wären Hinsetzen, Aufstehen, Treppensteigen, aufrechtes Gehen und sogar Stehen nicht möglich. Der grosse Gesässmuskel hilft uns beim Aufrichten aus dem Hüftgelenk sowie beim Heranziehen und Abspreizen des Oberschenkels. Zusätzlich stabilisiert er das Becken. Der mittlere und der kleine Gesässmuskel unterstützen ihn dabei, sie sind für die Innen- und Aussenrotation des Oberschenkels verantwortlich. Diese Muskeln ermöglichen uns die Fortbewegung und halten uns im Gleichgewicht.

Material

  •  Stuhl
  • Theraband

Vorbereitung

Trainieren Sie in aufgewärmtem Zustand. Bevor Sie mit den Übungen starten, mobilisieren Sie Ihre Gelenke in alle Richtungen.

Übungen

  • Kleine Kniebeugen: Stellen Sie sich im hüftbreiten Stand vor einen Stuhl. Lassen Sie sich nun langsam sinken, bis das Gesäss den Stuhl sanft berührt, und stehen Sie gleich wieder auf. Wiederholen Sie diese Bewegung noch 8 bis 12 Mal. Erst dann setzen Sie sich auf den Stuhl.
  • Grosse Kniebeugen: Stehen Sie im hüftbreiten Stand mit aufrechter Haltung. Die Zehen sind leicht nach aussen gerichtet. Nun beugen Sie langsam die Hüfte und die Knie und strecken sie wieder. Achten Sie auf einen kontrollierten und bewussten Bewegungsablauf. Die Kniegelenke bleiben senkrecht über den Füssen. Wiederholen Sie diese Bewegung 8 bis 12 Mal.

Beim «In die Knie gehen» auf einen kontrollierten Bewegungsablauf achten. Das Theraband um das Fussgelenk des zu trainierenden Beins schlaufen. © Jessica Prinz

Variationen

  • Stehend, mit dem Gesicht zur Wand. Mit einem Fuss stellen Sie sich auf die Enden eines Therabandes. Die relativ enge Schlaufe ist um den Knöchel des anderen Fusses geschlungen. Stützen Sie sich nun an der Wand ab und bewegen Sie das Bein gegen den Widerstand des Bandes nach hinten. Bewegen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition, so dass noch eine leichte Spannung auf dem Band bleibt. Bein wechseln.
  • Stellen Sie sich seitlich zur Wand, das wandnahe Bein steht auf den beiden Theraband-Enden, die relativ enge Schlaufe des Bandes ist um den Knöchel des anderen Fusses geschlungen. Stützen Sie sich nun mit einer Hand seitlich an der Wand ab und spreizen Sie das Bein gegen den Widerstand des Bandes ab. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Körperhaltung. Bein wechseln.
  • Führen Sie die Bewegungen jeweils 8 bis 12 Mal durch und wiederholen Sie dies in 2 bis 3 Serien. Sie sollten eine Ermüdung der trainierten Muskulatur spüren.

Tipp: Wie sich die Gesässmuskulatur gemeinsam mit dem Enkelkind trainieren lässt, zeigen wir Ihnen im Video auf zeitlupe.ch/bewegung2


  • Wie man die Fussmuskulatur trainieren kann, lesen Sie hier. Im Video zeigen wir Ihnen ausserdem spielerische Übungen, die Sie mit ihrem Enkelkind durchführen können.

Wie man die Gesässmuskulatur gemeinsam mit dem Enkelkind auf spielerische Art und Weise kräftigen und stärken kann, sehen Sie hier im Video.

Beitrag vom 14.09.2022
Erika Tschumi

Fachliche Mitarbeiterin
Bewegung und Sport
Pro Senectute Schweiz

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