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Unser Gehirn mag es bunt!

Die hochgelobten täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse fördern nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit – vor allem, wenn verschiedenfarbige Sorten gewählt werden. Dr. Barbara Studer erklärt, warum.

Haben Sie heute schon einen Regenbogen gegessen? Anders gefragt: Wie viele Farben haben Sie heute schon zu sich genommen? Falls Sie z. B. eine gelbe Banane, einen roten Apfel und eine orange Karotte gegessen haben, dann wurde ihr Gehirn bereits mit einer schönen Farbpalette an Nahrungsmitteln verwöhnt. Dominieren eher Weiss und Braun (z. B. Brot, Wurst), dann ist Ihr Gehirn eher unterversorgt.

Eine gesunde Ernährungsweise wirkt nicht nur vorbeugend gegen physische, psychische und neurologische Krankheiten, sondern erhöht auch unsere Hirnfitness. So zeigen Studien, dass eine hauptsächlich pflanzliche, mediterrane und bunte Ernährung die Denk- und Merkfähigkeit ankurbelt und die Gehirngesundheit fördert. Die Farbe der Früchte und Gemüse stammt meist aus den in den Pflanzen enthaltenen Flavonoiden, die für unser Kopforgan von grosser Wichtigkeit sind. Somit verwöhnen wir unsere Schaltzentrale, wenn wir sozusagen einen Regenbogen, d h. Flavonoid-reiche Nahrungsmittel in verschiedenen Farben auf den Teller zaubern. 

Ein einfaches Prinzip lautet: Was gut für das Herz ist, ist auch gut für das Gehirn. So zeigen Untersuchungen, dass Flavonoide das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren und damit präventiv für den Erhalt der Hirnfunktionen sind. Studien zeigen, dass Flavonoide nicht nur entzündungshemmend wirken, sondern auch die Darmbakterien positiv beeinflussen, was zu tieferem Blutdruck führt und vorbeugend gegen demenzielle Erkrankungen wirkt. Personen mit hoher täglicher Flavonoid-Zufuhr berichten im Vergleich zu Personen mit tiefem Flavonoid-Konsum von ca. 19 % weniger Gedächtnis- und Denkproblemen. Bei Menschengruppen mit sehr hohem Flavonoid-Konsum konnte zudem ein um ca. 20 % reduziertes Risiko einer kognitiven Abnahme gemessen werden.

Besonders reich an Flavonoiden sind z. B. Beeren, Kirschen, Grünkohl, Broccoli, Tomaten, Zwiebeln und – was uns Schweizerinnen und Schweizer besonders freuen mag – dunkle Schokolade. Flavonoide kann man auch trinken, etwa in schwarzem oder grünem Tee. So kann beispielsweise mit einer Tasse Grüntee, einem Apfel, 100 g Erdbeeren, einer grossen Tomate und 100 g Brokkoli die empfohlene tägliche Flavonoid-Menge von 600 mg erreicht werden.

Neben Flavonoiden profitiert unser Gehirn auch von ungesättigten Fettsäuren (etwa in Avocados), welche die Durchblutung des Gehirns anregen, sowie von Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Nüssen und Fischen), welche die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen unterstützen.

Es ist nie zu spät, um die eigene Ernährung umzustellen und von deren positiven Effekten auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu profitieren. So wurden in Untersuchungen positive Auswirkungen auf die Gedächtnisleistung gemessen – sowohl bei Menschen, die sich seit 20 Jahren gesund ernähren, als auch bei solchen, die ihre Ernährung erst vor Kurzem umgestellt hatten.

Unser Gehirn liebt die Abwechslung: Versuchen Sie mit den Nahrungsmitteln zu variieren und auf die farbenfrohe Vielfalt zu achten. Als Erinnerung können Sie Zettel in den Farben Rot, Grün, Blau, Grau/Weiss und Orange an den Kühlschrank kleben und auf jeden Zettel möglichst viele Nahrungsmittel der entsprechenden Farbe notieren. Erweitern Sie die Liste kontinuierlich und lassen Sie sich immer wieder davon inspirieren. Keine Bange, dem Gehirn wird es dabei nicht zu bunt!

Beitrag vom 16.08.2022
Barbara Studer

Dr. phil, Neuropsychologin/Dozentin an der Uni Bern, Referentin (studertalk.ch) und Geschäftsführerin der hirncoach GmbH (hirncoach.ch)

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