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Im Handel sind zahlreiche Lebensmittel zu finden, die mit Proteinen angereichert sind. Was taugen diese? Bieten sie allenfalls älteren Menschen Vorteile, die auf mehr Eiweiss angewiesen sind? Eine Expertin klärt auf. 

Interview: Roland Grüter

Müsli mit Proteinzusatz, Eiweissbrot und Joghurts mit einer Extraportion Protein – Lebensmittel werden allseits aufgerüstet. Woher rührt dieser Trend?
Dahinter wirken verschiedene Strömungen. Menschen, denen Fitness und Muskeln wichtig sind, setzen seit jeher auf proteinreiche Ernährung. Gleichzeitig richten sich populäre Diäten auf proteinreiche, kohlenhydratarme Kost aus. Vegane und vegetarische Ernährungsweisen begünstigen den Trend ebenfalls – hier sind alternative eiweissreiche Lebensmittel ohne tierischen Ursprung stark gefragt.

Leere Versprechungen

Sind solche Produkte leere Versprechungen oder tatsächlich wirksame Booster?
Nicht alle Lebensmittel dieses Bereichs können die Versprechungen einhalten. Oft enthalten sie nicht mehr Eiweiss als natürliche Alternativen. Dies ist zum Beispiel bei gewissen Grillkäsen oder Proteinjoghurts der Fall. Ausserdem werden manchmal proteinreiche Lebensmittel ausgelobt, die von Natur aus eiweissreich sind, etwa Getreidemischungen. Oft werden diese «Eiweiss-Knaller» einfach etwas trendiger gemischt oder verpackt. Was sie aber deutlich abhebt: Meist ist der Preis weit höher als bei Standardprodukten.

Womit genau werden die Lebensmittel versehen?
Bei den Milchprodukten nimmt man fettarme Varianten als Basis, etwa Magermilch. Diese sind grundsätzlich eiweissreicher, da weniger Fette darin enthalten sind. Durch die Zugabe von Milch- oder Molkenproteinen lässt sich der Anteil sogar ausweiten. Bei Broten wiederum kommen eher Nüsse, Samen, Kerne sowie zusätzliche Weizenproteine (Gluten), Sojaprotein oder Schrot zum Einsatz.

An die Produkte werden allerlei gesundheitliche Vorzüge geknüpft. Welche stimmen, welche nicht?
Werden die Eiweisse solcher Produkte isoliert betrachtet, gelten alle Vorzüge, die man Eiweissen in der Medizin zuschreibt: Sie sind ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau/-erhalt, das Immunsystem, die Blutbildung, den Hormonhaushalt etc. Darüber hinaus sättigen Proteine stark. Allerdings müssen alle Zutaten in Betracht gezogen werden, um die Produkte schlüssig zu beurteilen. Wie viel Zucker enthalten diese, wie viele Fette? Sind mit einem Übermass sogar Risiken verbunden? Oftmals werden proteinangereicherte Produkte stärker verarbeitet als gewöhnliche. Ausserdem sind darin oft ungünstige (Mengen) Fett- und Zuckerarten zu finden, was in einer ausgewogenen und möglichst natürlichen Ernährung nicht erwünscht ist. Wer langfristig übermässig viele Proteine zu sich nimmt, kann schlimmstenfalls damit seine Nieren belasten.

Eiweiss stillt Hungergefühl

Sie sagen, eine höhere Proteinzufuhr hemme das Hungergefühl. Woher rührt dieser Effekt?
Proteine halten lange satt und bremsen im Körper sozusagen die Aufnahme von Kohlenhydraten. Ausserdem wirken sie sich grundsätzlich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus – zumindest, wenn man sie in angemessenen Mengen konsumiert. Will heissen: Es kommt dadurch erst gar nicht zu hormonellen Reaktionen, die Hungergefühle auslösen. Proteine können demnach einen Beitrag leisten, will man bewusst an Gewicht verlieren.

Weshalb ist Eiweiss im Alter besonders wichtig?
Es ist nicht nur wichtig, es ist unerlässlich. Ab etwa dem fünfzigsten Lebensjahr baut der Körper weniger schnell Muskeln auf, kann sie auch weniger lang erhalten. Deshalb ist er in der Ernährung auf mehr Proteine angewiesen als in jungen Jahren.

Für ältere Menschen empfehlen Expertinnen und Experten eine tägliche Proteinzufuhr von 1,0 bis 1,2 g pro Kilo Körpergewicht. Lässt sich das überhaupt durch natürliche Kost abdecken?
Ja, durchaus – wenn man täglich drei Milchprodukte zu sich nimmt und dazu eine weitere Eiweissportion aus Fleisch, Fisch, Eiern, Tofu, Quorn etc. Kombiniert man gewisse Proteine mit ausgewählten Getreiden, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Soja/Tofu, Nüssen, Samen und Kernen, lässt sich die Wertigkeit des Eiweisses sogar noch steigern. Ideale Paarschaften sind zum Beispiel: Spiegelei mit Rösti, Birchermüesli, Milchreis oder Polenta mit Milch und Käse.

Kompakt oder über den Tag verteilt: Was empfiehlt sich für die Eiweisszufuhr?
Für den Muskelerhalt ist es tatsächlich wichtig, dass möglichst alle Mahlzeiten eine gewisse Menge an Proteinen aufweisen. Nur so lässt sich eine maximale Wirkkraft erreichen. Denn Proteine lassen sich im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiss nicht speichern. Drei Hauptmahlzeiten mit grösseren Eiweissmengen sind folglich ratsam. Nicht vergessen: Die Ernährung kann mangelnde Bewegung nicht kompensieren. Also möglichst körperlich aktiv bleiben.

Sind Proteinbomben für die ältere Klientel also doch ratsam?
Falls sich die empfohlenen Proteinmengen über natürliche Lebensmittel nicht abdecken lassen, durchaus. Wichtig ist auch hier: Die ausgewählten Produkte sollten möglichst moderat Fette und Zucker enthalten. Liegen Eiweissbedarf und Essgewohnheiten arg weit auseinander, ist auf jeden Fall eine individuelle Beratung durch eine Fachperson ratsam.

Beitrag vom 12.09.2022
Andrea Cramer

ist BSc Ernährungsberaterin – und Mitarbeiterin des Ernährungszentrums Zürich, ernaehrungszentrum.ch

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