In Minutenschnelle entspannen
Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Wir können ihn bei seiner Arbeit unterstützen – und damit unser körperliches und geistiges Wohlbefinden fördern.
Text: Roland Grüter
Der Puls rast, die Atmung wird flacher, die Muskeln spannen sich an. Diese Symptome signalisieren: Wir haben Stress. Drei von zehn Erwerbstätigen leiden regelmässig darunter, entsprechend begehrt sind Methoden, die uns zurück in die Ruhe führen. Dabei wird der Vagusnerv in Büchern und Blogs aktuell als Wunderwaffe angepriesen. Die Stimulation des vielgelobten «Selbstheilungsnervs» soll innere Unruhe beheben und Darmprobleme, Autoimmunerkrankungen, Ängste oder Depressionen lindern.
Vagus, was? Der Vagusnerv ist der zehnte und längste unserer zwölf Hirnnerven. Er hat seinen Ursprung im Stammhirn und fungiert sozusagen als Datenautobahn zwischen Gehirn und nahezu allen zentralen Organen. Besonders wichtig: Er ist Schaltzentrale des vegetativen Nervensystems und reguliert damit jene Körperfunktionen, die sich unserem Willen entziehen, etwa die Herzfrequenz und Verdauung, Atmung und Blutdruck. Als Teil des sogenannten Parasympathikus ist er zudem für Erholung und Ruhe unseres Körpers zuständig und ist damit Gegenspieler des Sympathikus, der uns leistungs- und kampfbereit macht. Er senkt den Blutdruck, verlangsamt den Puls, vertieft die Atmung und regt die Verdauung nach Aktivphasen wieder an. Normalerweise stehen Parasympathikus und Sympathikus im Gleichgewicht. Stress aber bringt das Zusammenspiel durcheinander, der Parasympathikus wird zurückgebunden – gezielte Übungen sollen den Vagusnerv wieder in Schwung bringen.
Wie wichtig der Vagusnerv ist, wurde lange Zeit unterschätzt. Mittlerweile setzen ihn Medizinerinnen und Mediziner etwa im Kampf gegen Depressionen ein. Dabei wird der Nerv mithilfe von Elektroden gereizt, in der Hoffnung, dass sich Stimmung und Motivation bei den Patientinnen und Patienten verbessern. In Zukunft könnten auf gleichem Weg bestimmte Formen der Epilepsie, Migräne oder chronische Schmerzen behandelt werden.
Punkto Entspannung scheint das Potenzial des «Ruhe-Nervs» besonders gross. Sachbücher listen zuhauf Methoden auf, wie man dieses ausschöpft (siehe Box). Am wirksamsten lässt sich der Vagusnerv mittels Meditation stimulieren, doch auch die richtige Atmung hilft. Dafür gilt es insbesondere das Ausatmen in die Länge zu ziehen. Idealerweise setzen wir dabei dem ausfliessenden Luftstrom kontrolliert etwas Widerstand entgegen, indem wir den Kehlkopf mitschwingen lassen. «Lernen Sie zu schnurren wie eine Katze, und Sie werden in Sekundenschnelle in die Tiefenentspannung des grossen Ruhe-Nervs versetzt», verspricht uns der deutsche Präventivmediziner Prof. Gerd Schnack, Erfinder dieser Atemmethode. Wichtig seien tiefe Frequenzen, die die Stimmbänder in tönende Schwingungen versetzen.
So stimulieren Sie auf die Schnelle den Vagusnerv
Atemübung
Legen Sie sich entspannt auf den Boden. Platzieren Sie eine Hand auf dem Bauch – der Mittelfinger muss den Bauchnabel berühren, die andere Hand legen Sie auf das Brustbein. Atmen Sie nun locker und entspannt ein. Achten Sie darauf, wie sich der Bauch bei der Atmung hebt und senkt, während das Brustbein unbeweglich bleibt. Schon beginnt der Vagusnerv zu wirken – und da, wo Hektik war, kehrt Ruhe ein.
Gurgeln
Sie haben richtig gelesen. Ein Glas Wasser genügt, und los geht’s: Da der Vagusnerv auch für den Geschmack zuständig ist und die Rachen- und Kehlkopfmuskulatur stimuliert, kann man ihn dort durch Gurgeln aktivieren.
Selbst-Akupressur
Laut der chinesischen Medizin befindet sich in der unteren Ohrmuschel ein Akupressurpunkt, der mit dem Vagusnerv verbunden ist. Drücken Sie diesen Punkt 30 Sekunden und lassen wieder los. Mehrmals wiederholen.
Der Vagus kann wie vorausgeschickt stark oder schwach ausgeprägt sein, man spricht dabei von so genanntem «Vagotonus». Ist der Vagotonus hoch, kann sich der Körper nach Stress gut erholen. Ein schwacher Vagotonus hingegen hilft wenig, er begünstigt sogar allerlei Krankheiten. Das zeigt sich besonders oft bei Personen, die über längere Zeit anspruchsvolle Arbeit leisten müssen. Der knirschende Kiefer, verspannter Nacken, die verkrampften Schultern und flache Atmung signalisieren damit dem Organismus permanent, in Gefahr zu stehen. Deshalb ist es wichtig, sich bereits während längeren Anstrengungen immer wieder mal zu lockern und in den Bauch zu atmen, sich Entspannung zu gönnen – spätestens alle 90 bis 100 Minuten. Es müssen keine langen Pausen sein, schon zwei, drei Minuten die Augen schliessen und tief in den Bauch atmen helfen. Damit signalisieren wir unserem Regulationssystem: Alles paletti, keine Gefahr.