Stressfrei durchatmen

Das Atemsystem versorgt den Körper mit Sauerstoff und erhält uns damit am Leben – mit bewusster Atmung lässt sich auch unser psychisches Wohlbefinden steigern. 

Text: Roland Grüter

Der Zürcher Schriftsteller Thomas Meyer («Wolkenbruchs wunderliche Reise in die Arme einer Schickse») hat die Essenz des Lebens auf seine Unterarme tätowiert. «Einatmen, ausatmen», steht oberhalb seiner Handgelenke geschrieben. Mit den beiden Wörtern verweist er darauf, dass die Atmung wesentlicher Bestandteil einer achtsamen Lebensweise ist.

Und tatsächlich: Psyche und Atmung stehen in enger Wechselwirkung. Einerseits beeinflusst bewusstes Atmen unsere Psyche – andererseits beeinflusst die Psyche unsere Atmung. Bei Gefahr stockt uns denn schon mal der Atem und oft genug hecheln wir atemlos durchs Leben, weil uns der Stress die Luft abschnürt.

«Entspannungsnerv» bewusst nutzen

Eine ältere Frau macht Atemübungen. Mit geschlossenen Augen streckt sie die Arme in die Höhe.
© jump fotoagentur

Schaltstelle des Zusammenspiels zwischen Atmung und Psyche ist das vegetative Nervensystem. Darin wirken zwei Gegenspieler: der «Anspannungsnerv« (Sympathikus) und der «Entspannungsnerv» (Parasympathikus). Sind wir angespannt und gestresst, wird der «Anspannungsnerv» aktiviert. Der Körper bereitet sich vor, Leistungen zu erbringen. Er beschleunigt den Herzschlag, die Atmung wird schneller und oberflächlicher. Kommen wir wieder zur Ruhe, lässt der «Entspannungsnerv» den Herzschlag verlangsamen und die Atmung ruhiger und tiefer werden. Mit achtsamer, tiefer und ruhiger Atmung lässt sich folglich der «Entspannungsnerv» bewusst nutzen und sogar trainieren – insbesondere mit gleichmässigen, langsamen Sequenzen von jeweils fünf Sekunden.

Dadurch signalisieren wir dem Körper, er solle sich beruhigen. «Entsprechend einfach ist es, sich mit gezielten Atemtechniken zu entspannen und Stress abzubauen», sagt Sandra Catuogno, Leiterin Gesundheitsförderung und Prävention des Vereins Lunge Zürich: «Diese Stärke wird in vielen Meditationslehren genutzt.» Meist ist es den Menschen erst gar nicht bewusst, wie sie atmen. Die Expertin rät zur Zwerchfell-Atmung, bei der sich die Bauchdecke hebt und senkt. Denn diese ist effizienter und braucht weniger Energie als die Brustkorbatmung. Kombiniert man die Zwerchfell- mit einer langsamen, achtsamen Atmung, ist der vorgängig beschriebene Entspannungseffekt besonders gross.

Doppelt gut: Die Konzentration auf die Körperfunktion lenkt von allfälligen Sorgen ab, das Gedankenkarussell stoppt oder dreht zumindest etwas langsamer. «In diesem Sinn kann bewusstes Atmen auch dabei helfen, leichter in den Schlaf zu finden», sagt Sandra Catuogno. In Kursen, wie sie beispielsweise viele kantonale und interkantonale Organisationen von Pro Senectute anbieten, lassen sich Achtsamkeit schulen – und die Lungenleistung steigern.

Wussten Sie …

… dass sich die Lunge eines erwachsenen Menschen täglich rund 20 000 Mal bewegt. Pro Minute machen wir durchschnittlich 12 bis 18 Atemzüge, je nach Belastung sogar mehr.

… dass pro Atemzug etwa ein halber Liter Luft in die Lunge gelangt. Durchschnittlich pumpt ein Erwachsener täglich 10 000 bis 20 000 Liter Luft in seine Lungenflügel. Beeindruckend: Bis zu unserem 21. Lebensjahr atmen wir ein Luftvolumen ein, mit dem sich etwa 3,5 Millionen Luftballons füllen liessen.

… dass in jedem unserer Lungenflügel rund 300 Millionen Lungenbläschen zu finden sind. Diese werden von einem feinen Adergeflecht (Kapillaren) umsponnen, darin findet der Gasaustausch mit dem Blut statt. Die innere Oberfläche der Bläschen spannt sich insgesamt über die Fläche eines Tennisplatzes.

… dass in Erkältungs-Pandemien innerhalb einer Stunde etwa 10 000 Bakterien und 100 000 Viren in unser Atemsystem gelangen. Diese werden hoffentlich vom klebrigen Schleim aufgefangen, den Drüsen und spezialisierte Zellen (Becherzellen) in den Atemwegen produzieren. Winzige Flimmerhärchen helfen, Krankmacher und Staub mit dem Schleim aus dem Atmungssystem zu transportieren.

… dass beim Niesen die Luft mit 165 Stundenkilometer in Orkanschnelle aus der Nase schiesst und Keime bis zu fünf Meter weit wegschleudert.

Wichtigster Muskel unserer Atmung ist das Zwerchfell. Dieses lässt sich trainieren und damit die Atmung optimieren. Zur Erklärung: Das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte, welche die Brust- von der Bauchhöhle trennt. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und dehnt gemeinsam mit den Rippenmuskeln die Lunge, die selbst keine Muskulatur hat. Durch die Bewegung entsteht ein Unterdruck, wodurch Luft eingesaugt wird.

Die Lunge hat keine Muskulatur

Will man das Zwerchfell stärken, empfiehlt sich folgende Übung: Ein Nasenloch mit der Fingerkuppe leicht zudrücken, durch das andere mit kurzen, kraftvollen Stössen ausatmen. Die Übung ein paar Minuten vorsichtig wiederholen, aber nicht übertreiben, sonst droht Schwindel. Das Zwerchfell lässt sich ausserdem auch mit Ausdauer- und Kraftsport oder speziellen Atemtrainern stählen.

«Ist die Atmung effektiver, kann insbesondere bei Belastung, etwa bei sportlichen Aktiviäten, mehr Luft in die Lunge gelangen», sagt die Lungen-Expertin: «Wir fühlen uns dadurch besser.» Darüber hinaus braucht ein trainierter Körper in Belastungssituationen weniger Sauerstoff und schont damit auch die Atmung. «Sport verschafft uns Luft fürs Leben – das ist insbesondere im Alter wichtig», sagt Atem-Expertin Sandra Catuogno.


Beitrag vom 16.01.2023

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