Quinoa verfügt über den höchsten Proteinanteil der Pseudogetreide. © stockfood/ Brigitte Sporrer

Die Super-Körner

Quinoa, Amarant und Buchweizen werden wahre (Ernährungs-)Wunder zugeschrieben. Zu Recht? Ernährungs-Expertin Ruth Ellenberger nimmt die Pseudogetreide unter die Lupe. 

Interview: Roland Grüter

Der Handel propagiert aktuell reihum Pseudogetreide. Was unterscheidet die Exotinnen von vertrauten Getreidesorten?
Sie gehören nicht zur gleichen botanischen Familie, sind also keine Süssgräser, so wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse, Mais oder Reis. In der Küche werden Pseudogetreide jedoch ähnlich verarbeitet. Kocht man sie in Wasser, bekommen sie – zumindest Amarant und Quinoa – eine gelartige Konsistenz. Was sie auch von anderen Getreiden abhebt, ist der leicht nussige Geschmack.

Welcher Pflanzenteil wird uns serviert?
Die (geschälten) Samen, gleich wie bei Hafer, Dinkel, Weizen & Co. In den Ländern, aus denen die Pseudogetreide stammen, werden teilweise auch andere Pflanzenteile genutzt, etwa die Jungtriebe und Blätter von Quinoa.

Was zeichnet die Pseudogetreide genau aus?
Alle drei Vertreterinnen sind glutenfrei, das hebt sie von anderen Sorten ab. Sie wurden erst Menschen empfohlen, die an der sogenannten Zöliakie erkrankt sind, unter einer Gluten-Unverträglichkeit leiden. Betroffenen waren folglich glutenfreie Produkte und Getreide höchst willkommen. Mittlerweile zeichnet sich in der Bevölkerung ein «Glutenfrei-Trend ab: was Quinoa, Amarant und Buchweizen breit in Mode brachte.

Sind sie tatsächlich eine Lösung für all jene, die unter Zöliakie leiden?
Ja. Aber nur dann, wenn beispielsweise entsprechende Teigwaren ein Glutenfrei-Label tragen. Denn im Verarbeitungsprozess werden glutenfreie (Getreide-)Produkte oft nicht konsequent genug von Glutenhaltigen getrennt – ein Kostenpunkt. Und schon geringste Spuren von Gluten sind für Zöliakiebetroffene schädlich. Wer sich davor schützen will, muss zwingend auf das Gluten-Label achten.

Insbesondere Quinoa wird als sogenannter Powerfood angepriesen – zu Recht?
Jein. Schaut man bestimmte Inhaltsstoffe äusserst selektiv an, ist dieser Adelsschlag erklärbar. Weitet man aber die Perspektive, schwinden die vermeintlichen Wunder, die man Powerfood zuschreibt, oft ganz schnell. So auch bei Quinoa: Zwar enthält dieses fast dreimal so viel Calcium und doppelt so viel Magnesium oder Eisen wie Vollkornweizen. Doch der Nahrungsfasergehalt oder der Anteil an Vitamin E ist nur halb so hoch.

Was die Vorschusslorbeeren relativiert…
Zumindest sind die Versprechen etwas überhöht. Einige wertvolle Inhaltsstoffe sind in Quinoa zwar tatsächlich gut vertreten. Dazu gehören Folsäure, Eisen und Magnesium. Doch gleichzeitig enthält das Pseudogetreide aber auch Saponine und Oxalate. Und Saponine – grundsätzlich gesunde Pflanzenstoffe – können bei empfindlichen Personen die Darmschleimhaut reizen und zu unangenehmen Nebenwirkungen führen (etwa Durchfall). Oxalsäure wiederum hemmt die Aufnahme von Eisen, was den hohen Eisengehalt des Pseudogetreides etwas relativiert. Der übergute Ruf ist primär gekonntem Marketing geschuldet. Genau betrachtet ist Quinoa zwar ein wertvolles Getreide, so wie Weizen, Roggen oder Hirse. Aber ein Wundermittel ist es nicht.

Pseudogetreide sind ungeeignet für Backwaren. Weshalb?
Weil darin Gluten fehlt, also Klebereiweiss. Dieses ist für Backwaren wichtig. Mischt man jedoch Eier unter die Mehle, mindert man damit dieses Defizit. Dann lassen sich daraus auch Cupcackes oder Pfannkuchen zubereiten. Manche bereiten aus Amarant Popcorn her.

Leiden darunter allenfalls die Inhaltsstoffe?
Die Erhitzung und Röstung der Körner verändern gewisse Inhaltsstoffe tatsächlich: positiv und negativ. Beim Erhitzen geht ein Teil der empfindlichen Vitamine verloren. Durch das Rösten kann wiederum Acrylamid entstehen – ein schädlicher Stoff, der in Verruf steht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Gleichzeitig können wir diese Getreide erst durch diese Kochprozesse überhaupt verdauen.

Pseudogetreide wird ein hoher Gehalt an Eiweiss zugeschrieben: Gehört es folglich auf den Speiseplan älterer Menschen?
Einspruch. Nicht alle Sorten sind in diesem Punkt gleich stark. Einzig Amarant und Quinoa weisen viel Eiweiss auf. Mit 14,5 bzw. 15,5 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm rohes Korn übertrumpfen sie alle anderen Getreide. Doch Buchweizen liegt mit 9,5 Gramm Eiweiss weit hinter Hafer, Weizen, Hirse und Rollgerste zurück. Getreideeiweiss sollte man übrigens stets mit Milchprodukten kombinieren. Erst durch diese Kombination entstehen lebenswichtige Aminosäuren. Deshalb empfehle ich älteren Menschen, die sich um den Erhalt ihrer Muskeln bemühen sollten: Mischen Sie Flockenmischungen mit Amarant oder Quinoa immer mit Joghurt oder Quark. Solche Müesli sind nicht nur gesund, sie schmecken auch gut.

  • Welche Eigenheiten Amarant, Quinoa und Buchweizen mitbringen und wie sich diese in der Küche verwenden lassen, lesen Sie hier.
Beitrag vom 14.11.2022
Ruth Ellenberger

ist dipl. Ernährungsberaterin HF SVDE und Mitinhaberin des Ernährungszentrums Zürich. Infos: ernaehrungszentrum.ch

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