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Vom Schlafen und Schäfchenzählen

Schlapp, gereizt, antriebslos? Wer in der Nacht schlecht schläft, fühlt sich tagsüber wie gerädert. Betroffen sind auch ältere Menschen, weil sich der Schlaf mit dem Älterwerden verändert. Dies und mehr weiss Jacqueline Läderach: Die diplomierte Pflegefachfrau leitet für Pro Senectute Kanton Bern regelmässig Veranstaltungen zum Thema Schlaf, das viele beschäftigt.

Text: Annegret Honegger

Während unser Körper schläft, läuft unser Hirn auf Hochtouren. Erlebtes wird verarbeitet und abgespeichert, neu Gelerntes mit bestehenden Informationen verknüpft. Der Schlaf ist wichtig für unsere körperliche, seelische und geistige Regeneration. In der Nacht erholen sich Herz und Kreislauf, die Abfallprodukte des Stoffwechsels werden abtransportiert, das Immunsystem wird gestärkt.

«Schaut man über die Jahrhunderte, so schlafen die Menschen heute weniger lang als früher», sagt Jacqueline Läderach. Die Pflegefachfrau und Beraterin organisiert und leitet für das Gesundheitsförderungsprogramm «Zwäg ins Alter» von Pro Senectute Kanton Bern regelmässig Veranstaltungen zum Thema Schlaf.

Wie viel Schlaf jemand benötige, sei sehr unterschiedlich, erklärt sie: «Manche brauchen fünf, andere acht oder neun Stunden.» Hunde schlafen 12 Stunden am Tag, Katzen sogar vierzehn bis sechzehn Stunden. Selbst habe man das nicht in der Hand, denn der Schlafbedarf ist genetisch vorbestimmt.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Den eigenen Schlafbedarf zu kennen und zu wissen, ob man eher eine frühaufstehende Lerche ist oder eine Eule, die gern spät ins Bett geht, sei wichtig. «Nach der Pensionierung haben wir die Möglichkeit, weniger fremdbestimmt nach dem eigenen Rhythmus zu leben und auch zu schlafen», erklärt Jacqueline Läderach.

Unsere Gesellschaft und die Arbeitswelt seien eher auf Lerchen ausgerichtet. Wer also zeitlebens frühmorgens trotz Müdigkeit zur Arbeit musste, kann im Ruhestand endlich auf den eigenen Körper hören und länger liegenbleiben. Denn gegen die innere Uhr zu leben, sei auf Dauer nicht gesund. Übrigens würden aus Lerchen nie Eulen oder umgekehrt: «Ob man ein Morgen- oder ein Nachtmensch ist, liegt ebenfalls in den Genen.»

Die innere Uhr gibt dem Körper den Takt vor und richtet ihn auf den 24-Stunden-Rhythmus aus. Entscheidend ist dabei das Tageslicht: Solange es hell ist, wird wenig Schlafhormon ausgeschüttet. Wird es gegen Abend dunkler oder werden die Tage im Winter kürzer, produziert die Zirbeldrüse mehr Melatonin und wir werden müde.

Im Alter, erklärt Jacqueline Läderach, werde der innere Taktgeber etwas weniger feinfühlig und brauche mehr Reize von aussen, um gut zu funktionieren. Klare Tagesstrukturen, Aktivitäten im Freien und abendliche Rituale helfen dem Körper zu spüren, wo im Tagesverlauf er gerade steht.

Der Schlaf ist dynamisch

Wer erwartet, dass der Schlaf ein Leben lang und die ganze Nacht hindurch gleich funktioniert, täusche sich. «Der Schlaf ist ein dynamischer Vorgang, bei dem sich verschiedene Phasen wellenförmig abwechseln», betont die Fachfrau. Die erste Schlafphase ist geprägt vom Tiefschlaf, der vor allem der körperlichen Erholung dient. In der zweiten Schlafphase, dem Traumschlaf, steht die seelische und geistige Regeneration im Zentrum.

Jeder Mensch erwacht während der Nacht mehrmals, merkt dies aber meist nicht. Weil der Anteil des Tiefschlafs mit dem Älterwerden abnimmt und derjenige des Leichtschlafs entsprechend zu, können schon kleine Störungen wie Lärm oder Licht zum Aufwachen führen. Deshalb empfinden viele den Schlaf weniger erholsam als früher. Jacqueline Läderach erklärt: «Häufiges Erwachen ist zwar lästig, aber meist normal, wenn man älter wird.»

Dies zu wissen, kann entlasten, denn viele verunsichern die Veränderungen ihres Schlafverhaltens. Wer dann noch weniger unternimmt, sich körperlich schont, mehr Pausen oder einen längeren Mittagsschlaf macht, bringt seinen Rhythmus zunehmend durcheinander: «Es entsteht ein Teufelskreis von immer grösserer Müdigkeit und immer schlechterem Schlaf.»

Kleine Veränderungen am Tag und in der Nacht können helfen, diese Entwicklung zu durchbrechen und wieder zu einem gesunden Rhythmus zu finden. Jacqueline Läderach rät etwa: «Wer in der Nacht erwacht, sollte nicht jedes Mal auf die Uhr schauen, das stresst zusätzlich.» Stattdessen versuchen, eine entspannende Atem- oder Körperübung zu machen, etwas lesen oder an eine schöne Begebenheit denken.

Rhythmus und Rituale

Wichtig sei auch, morgens möglichst immer zur gleichen Zeit aufzustehen und trotz Müdigkeit nicht liegenzubleiben. Ein allfällig nötiger Mittagsschlaf dürfe nie länger als dreissig Minuten dauern und nicht nach 15 Uhr erfolgen, um den Körper nicht zu verwirren – «auch wenn die Versuchung gross ist, den verpassten Nachtschlaf am Tag nachzuholen.»

Aktivierende Übungen wie Bewegung zu beschwingter Musik wecken den Körper auf und signalisieren ihm, dass der Tag beginnt. Beim Einschlafen können Atemübungen, sanfte Musik oder ein Ritual helfen, den Übergang vom geschäftigen Tag zur Nachtruhe gut zu meistern. «Rituale geben dem Körper Struktur und die Sicherheit, die er braucht, um in den Schlaf zu sinken.» Wichtig: Das Einschlafritual muss zu einem passen. Dazu braucht es Geduld, weil der Körper sich erst nach einigen Wochen daran gewöhnt.

Von Schlafstörungen spricht die Fachwelt, wenn man mindestens vier Mal pro Woche länger als eine halbe Stunde nicht einschlafen kann, häufig in der Nacht dreissig Minuten und mehr wachliegt und dieser Zustand länger als einen Monat anhält. «Manche können damit leben, andere leiden stark, das ist sehr unterschiedlich.» Jacqueline Läderach findet: Sobald die Lebensqualität deutlich beeinträchtigt sei, gehören Schlafprobleme in die Hände von Fachleuten.

Auch wer wegen einer Krankheit, wegen Schmerzen, Atemproblemen oder unregelmässigem Herzschlag, wegen Medikamenten oder häufigem Harndrang nicht schlafen könne, solle das Gespräch mit der Hausärztin oder dem Hausarzt suchen. Ebenso wirken sich belastende Lebenssituationen auf den Schlaf aus. Gerade pflegende Angehörige hätten die nächtliche Erholung nötig, um Partner oder Partnerin auch über längere Zeit betreuen zu können: «Holen Sie sich unbedingt Unterstützung!»

Einschlafrituale

Einschlafrituale helfen nicht nur Kindern, sondern auch Erwachsenen. Finden Sie ein Ritual, das zu Ihnen passt. Führen Sie es möglichst immer gleich durch – der Körper braucht etwa drei bis vier Wochen, bis Sie eine Veränderung spüren.

  • Trinken Sie eine Tasse schlaffördernden Tee, hören Sie beruhigende Musik oder zünden Sie eine Kerze an.
  • Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt. So schaffen Sie Distanz dazu.
  • Nehmen Sie eine Dusche und lassen Sie das Wasser die Sorgen des Tages wegspülen.
  • Schliessen Sie gedanklich den Tag ab. Was habe ich heute erlebt und unternommen? Was lief gut, was weniger?
  • Reisen Sie beim Einschlafen in Gedanken an einen schönen Ort und stellen sich diesen genau vor.
  • Atmen Sie bewusst ruhig und tief ein und aus, lenken Sie Ihre Gedanken auf den Atem.
  • Kaufen Sie ein Duftöl oder einen Kissenspray mit entspannender Wirkung.
  • Lernen Sie eine Entspannungstechnik wie Progressive Muskel-Relaxation PMR oder autogenes Training.

Vorsicht vor Tabletten und Alkohol

In Ausnahmesituationen verschafft der Griff zur Schlaftablette Erleichterung. Jedoch sollte man Schlafmittel wie die oft verschriebenen Benzodiazepine nicht länger als zwei oder drei Wochen einnehmen, weil sich der Körper daran gewöhnt und eine Abhängigkeit droht. Jacqueline Läderach warnt: «Diese Medikamente steigern das Unfall- und Sturzrisiko, zudem verkürzen sie den Tiefschlaf und machen den Schlaf weniger erholsam.»

Jacqueline Läderach rät bei Schlafproblemen auch vom weit verbreiteten abendlichen Glas Wein ab: «Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen. Doch nach drei bis vier Stunden, wenn die Leber die Hälfte abgebaut hat, wirkt er weckend. Zudem kann es zu Wechselwirkungen zwischen Alkohol und Medikamenten kommen, die für den Schlaf und die Gesundheit ungünstig sind.» Besser lasse man sich in der Apotheke oder Drogerie beraten, denn die Natur bietet viele schlaffördernde Alternativen zur Chemie. Lavendel, Hopfen, Passionsblume, Orangenblüten, Melisse oder Baldrian gibt es als Tabletten, Tropfen, Tee, Öl oder Spray zu kaufen.

Viele Menschen mit Schlafschwierigkeiten hätten die Vorstellung, wieder so schlafen zu können wie früher, sagt Jacqueline Läderach. In ihren Kursen will sie deshalb Wissen vermitteln und damit unrealistische Erwartungen verhindern: «Unsere Tipps sollen zeigen, dass oft schon kleine Massnahmen etwas verändern und verbessern können.»


  • Leiden Sie auch an Schlafproblemen? Und wie gehen Sie damit um? Erzählen Sie uns doch im Kommentarfeld davon. Wir würden uns freuen.

Veranstaltungen zum Thema Schlafen bei Pro Senectute Kanton Bern

Das Gesundheitsförderungsprogramm «Zwäg ins Alter» bietet kostenlose Vorträge, Veranstaltungen und individuelle Beratungen zu Gesundheitsthemen für ältere Menschen und ihre Angehörigen an. Regelmässig finden u.a. Veranstaltungen zum Thema Schlaf mit Fachfrauen aus verschiedenen Bereichen statt. Dabei erhalten die Teilnehmenden neben Hintergrundinformationen auch Tipps zu Entspannungsübungen und natürlichen Heilmitteln.

Kontakt: Pro Senectute Kanton Bern, Bereich Gesundheitsförderung und Prävention «Zwäg ins Alter», Telefon 031 359 03 03, Mail info@be.prosenectute.ch, www.be.prosenectute.ch, www.zwaeginsalter.ch

Angebote in Ihrer Nähe finden Sie bei Pro Senectute in Ihrem Kanton. Sämtliche Adressen stehen auf prosenectute.ch

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