So stärken Sie sich auf Ihren Spaziergängen!

Text: Marco Hirt

Mit jedem Schritt sorgt der Mensch dafür, sich und seinem Wohlbefinden etwas Gutes zu tun. «Bewegung ist die günstigste Massnahme, um rundum gesünder zu leben», sagt Ursula Meier Köhler, dem TV-Publikum bekannt durch ihre Fitness-Sendung «Bliib fit -mach mit». Wer keine Sportskanone ist, kann sich auch eher sanft mit Spaziergängen zu mehr Aktivität animieren. Dabei lassen sich ideal ein paar Übungen integrieren (siehe Beispiele unten), die zum Beispiel in einem Park gut umgesetzt werden können. Damit lassen sich Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit trainieren, was zu einer ökonomischen Körperhaltung und mehr Balance führt. «Womit wiederum das Sturzrisiko vermindert wird», erklärt die Leiterin Schwerpunktprogrammm «Stürze» bei der Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU). 

Zu beachten ist das Tragen von sicherem Schuhwerk mit rutschfester Sohle – Garant für guten Halt und Schutz vor einem Umknicken. «Und je nach Anstrengung ist es zudem idealer, ein leichtes, sportliches Tenü statt Strassenkleider zu tragen», empfiehlt Ursula Meier Köhler.

Wichtig: Bei allen Übungen ruhig ein- und ausatmen. Und eine Flasche Wasser mitnehmen und zwischendurch einen Schluck daraus trinken. Los geht’s!

Übung 1

Kräftigung der Beinmuskulatur

Sitzen Sie aufrecht, die Oberschenkel liegen auf der Sitzfläche. Strecken und beugen Sie den Unterschenkel 8 bis 12x, dann das Bein wechseln. Zusätzliche Variante: Halten Sie das Bein 10 bis 20 Sekunden in gestreckter Position.

Übung 2

Stärken der Rumpfstabilität und der Gesässmuskeln

Bauchnabel nach innen ziehen, sich mit einer oder mit beiden Händen halten, dann mit stabilem Becken ein Bein nach hinten schieben und leicht vom Boden abheben – 10 bis 20 Sekunden halten.

Übung 3

Aufrichten des Oberkörpers (und Kräftigung der Beinmuskeln)

Sich mit dem Rücken gegen eine sichere Fläche lehnen, die Beine leicht gebeugt. Den Oberkörper ohne Druck langsam aufrichten und das Schultergelenk sanft nach hinten öffnen.

Übung 4

Kräftigung der Beinmuskeln und Länge für den Hüftbeuger

Stehen Sie hüftbreit und machen Sie einen Schritt vorwärts. Das Gewicht ist gleichmässig auf beide Beine verteilt. Beugen Sie beide Knie (bis max. 90 Grad) und strecken Sie die Beine wieder. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und der Bauchnabel geht nach innen. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12x, dann das Bein wechseln.

Übung 5

Stabilität im Oberkörper und Länge für die Beinrückseite

Stehen Sie aufrecht vor einem stabilen Tisch und legen die Handflächen auf den Tisch, die Arme sind gestreckt. Gehen Sie in kleinen Schritten rückwärts, sodass sich das Gesäss nach hinten bewegt. Der Oberkörper von Scheitel bis Steiss neigt sich in einer Linie langsam Richtung Waagrechte. Die Beine bleiben immer senkrecht zum Boden. Arme und Achselhöhlen stützen den Brustkorb. Nach ca. 10 bis 20 Sekunden in kleinen Schritten langsam wieder vorwärts gehen.