Schluss mit Schäfchen zählen

Ist es der Auslöser, der zu chronischen Schlafstörungen führt?
Meistens ist es eher unser Umgang damit. Der schnarchende Partner hat längst ein eigenes Zimmer, der gebrochene Knochen ist wieder verheilt, die Hochzeit war perfekt, aber wir schlafen weiterhin schlecht. Warum? Das ist die entscheidende Frage.

«Viele Menschen gehen mit dem Nicht-schlafen-Können unbewusst falsch um.»

Ja, warum?
Viele Menschen gehen mit dem Nicht-schlafen-Können unbewusst falsch um. Sie liegen wach im Bett und denken: Ich muss jetzt unbedingt schlafen. Nur noch drei Stunden, bis der Wecker klingelt. Die Gedanken drehen sich im Kreis, und je mehr Sie versuchen, dieses Gedankenkarussell anzuhalten, desto weniger gelingt Ihnen das. Sie sind angespannt, regen sich auf oder sind zunehmend verzweifelt, was den Körper Adrenalin ausschütten lässt. Ein Teufelskreis.

Solche Gedanken sollte man also besser lassen.
Ja, denn wenn Sie in dieser Verfassung im Bett liegen bleiben, nimmt das Gehirn an, es sei okay, wach im Bett zu liegen. Wir nennen das konditioniertes Lernen. Wir «erlernen» also, nicht zu schlafen, obwohl der eigentliche Auslöser der Schlaflosigkeit längst beseitigt ist. 

Das heisst, besser nicht liegen bleiben und grübeln?
Nein, wenn Sie 15 bis 20 Minuten lang nicht einschlafen können, setzen Sie sich lieber im Bett auf und tun etwas Beruhigendes, bis die Schläfrigkeit Sie übermannt. Lesen zum Beispiel – aber keine spannenden Krimis. Und benutzen Sie dafür eine kleine Lampe, die bloss das Buch beleuchtet, nicht aber Ihr Gesicht, denn Licht macht Sie wach. Podcasts und Hörbücher sind ideal. Wenn Sie jedoch Wäsche bügeln oder Rechnungen bezahlen, werden Sie nur noch wacher. 

«Licht ist für unseren Schlaf essenziell.»

Was, wenn es einem nicht von selbst gelingt, gelassen zu bleiben?
Den meisten Patientinnen und Patienten können wir mit kognitiver Verhaltenstherapie helfen, einer besonderen Form von Psychotherapie. Oft reichen dafür wenige Sitzungen aus. Zu dieser Therapie gehört auch die Vermittlung von Wissen darüber, wie Schlaf überhaupt funktioniert. Anders, als man früher dachte, brauchen ältere Menschen nämlich nicht weniger Schlaf. Tiefschlaf- und Traumphasen nehmen jedoch stark ab. Wer über 70 ist, hat nur noch knapp fünf Prozent Tiefschlaf. Da ist es normal, dass man öfter wach wird, wenn man sich umdreht oder von Geräuschen gestört wird. 

Das lässt sich also nicht ändern?
Nein, aber ganz vieles andere schon. Licht ist für den Schlaf zum Beispiel essenziell wichtig. Wir alle haben eine innere Uhr im Kopf, die vor allem durch die blauen Anteile des Lichts stimuliert wird. Wenn wir in den Vormittagsstunden genügend Tageslicht bekommen, wird unser Schlaf besser. Wenn wir aber zu viel drinnen sind und uns abends auch noch vor den PC oder das Handy setzen, deren Bildschirme ebenfalls einen hohen Blaulichtanteil haben, dann weckt uns das auf.

Was, wenn man nicht mehr fit genug ist für einen täglichen Spaziergang?
Kaufen Sie sich eine Tageslichtlampe und setzen Sie sich morgens für 30 bis 60 Minuten davor. Es sollte eine grosse Lampe sein, mit mindestens 10 000 Lux, sonst kann sie die Rezeptoren im unteren Bereich der Augen nicht stimulieren. Im Handel gibt es gute Modelle für etwa 100 Franken. Voraussetzung ist allerdings, dass Sie keine Netzhautprobleme haben. 

Was lernen Ihre Patienten und Patientinnen noch in der kognitiven Verhaltenstherapie?
Viele ältere Menschen, die nachts schlecht schlafen, legen sich tagsüber für ein Schläfchen hin. So verstärken sie das Problem aber bloss, denn sie rauben sich damit den Nachtschlaf.

Also kein Nickerchen?
Wenn Sie nachts gut schlafen, können Sie gerne einen Powernap von etwa 20 Minuten machen. Nicht länger, sonst gleiten sie in den Tiefschlaf ab und wachen benommen wieder auf, weil das Gehirn verlangsamt ist. Stellen Sie einen Wecker und machen Sie sich keinen Druck. Wenn der Körper Schlaf braucht, werden Sie schlafen. Wenn nicht, ruhen Sie einfach. Nicht empfehlenswert ist es, abends früher ins Bett zu gehen, um trotz des nächtlichen Wachliegens auf Ihre gewohnte Schlafmenge zu kommen. 

Warum ist das keine gute Idee?
Stellen wir uns vor, dass Sie vor Ihrer Pensionierung jeweils um 23 Uhr ins Bett gegangen und um 6 Uhr aufgestanden sind. Sie haben also sieben Stunden geschlafen. Als Rentnerin gehen Sie, weil Sie so schlecht schlafen, schon um 21 Uhr ins Bett und stehen um 7 Uhr auf. Zehn Stunden im Bett – logisch, dass Sie da nachts wach liegen! Der Körper kann nicht länger schlafen als die Dauer, auf die er genetisch programmiert ist. Die Lösung heisst hier: kürzere Bettzeiten. Natürlich werden Sie das Problem nicht von einem Tag auf den anderen lösen, aber wenn Sie es durchziehen, werden Sie innert sieben bis zehn Tagen eine Besserung erfahren, weil der Schlafdruck steigt.

Was, wenn das nicht klappt?
Der schwierigste Teil der kognitiven Verhaltenstherapie ist die Auseinandersetzung mit den inneren Glaubenssätzen, z. B. «Wenn ich nicht acht Stunden schlafe, werde ich krank oder fühle mich den ganzen Tag mies». Solche Überzeugungen wirken sich negativ auf den Schlaf aus und sind sehr schwierig zu durchbrechen. Das braucht oft eine längere Behandlung. Manchmal muss man dafür auch zu spezialisierten Psychotherapeuten gehen. 

«Kein Medikament ist ideal.»

Verschreiben Sie auch Medikamente?
Ja, vor allem bei Menschen, die einen hohen Leidensdruck haben und sehr erschöpft, labil oder deprimiert sind. Solche Patientinnen und Patienten haben manchmal gar nicht die Energie für eine kognitive Verhaltenstherapie und müssen erst mit Medikamenten stabilisiert werden. Allerdings gibt es bisher kein Mittel, das ideal ist. Die früher sehr häufig verschriebenen Benzodiazepine sind gar keine Schlaf-, sondern Beruhigungsmittel und für ältere Menschen nicht geeignet, weil sie das Gedächtnis beeinträchtigen, die Sturzgefahr erhöhen und abhängig machen können.

Was verschreiben Sie stattdessen?
Es ist eine Kunst herauszufinden, welches Medikament für wen am geeignetsten ist. Die neuen Schlafmittel wie Zolpidem, das auch unter dem Namen Stilnox verkauft wird, sind besser als die Benzodiazepine, haben aber ähnliche Nebenwirkungen. Sie sollten nur für kurze Zeit eingesetzt werden. Dann gibt es schlafanstossende Antidepressiva wie Surmontil oder Trittico. Sie machen nicht abhängig, doch gerade Surmontil kann Auswirkungen auf das Herz haben.

Wie steht es mit Melatonin?
Das kann helfen, gerade bei älteren Menschen, denn im Alter flacht die Kurve des Melatonins ab. Ich würde es aber immer zuerst mit Lichttherapie in den Morgenstunden probieren.

CBD-Tropfen?
Manche Leute schwören darauf, doch ich verordne sie nicht, denn die Studienlage dazu ist sehr widersprüchlich. So gut wie gar nie verschreibe ich Antipsychotika, die in Pflegeheimen oft eingesetzt werden. Diese Medikamente sind eigentlich für Schizophrenie-Patienten gedacht, sie machen bloss als Nebenwirkung schläfrig und haben auch viele andere Nebenwirkungen.

Pflanzliche Mittel wie Baldrian, Hopfen und Melisse?
Es gibt Lavendelöl-Kapseln, die man unter dem Namen Lasea rezeptfrei kaufen kann. Studien belegen, dass ältere Menschen, die schlecht schlafen und unter Depressionen und Ängstlichkeit leiden, davon profitieren. Sie helfen nicht direkt beim Schlafen, doch nach sechs bis acht Wochen fühlt man sich entspannter und schläft deshalb besser. Ich habe sie schon oft eingesetzt.

2023 wurde ein neues Schlafmittel zugelassen: Quviviq. Haben Sie bereits Erfahrungen damit gesammelt?
Quviviq könnte sich als Hoffnungsträger erweisen. Von Patientinnen und Patienten höre ich, dass sie damit besser schlafen und sich auch tagsüber ausgeruhter fühlen. Quviviq funktioniert anders als andere Schlafmittel, denn es blockiert die Rezeptoren, an die unser körpereigenes Wachhormon Orexin andockt. Deshalb macht es nicht abhängig, man hat keinen Hangover und auch sonst kaum Nebenwirkungen. Allerdings sollte man es nicht gleichzeitig mit Antibiotika oder antiviralen Medikamenten einnehmen. Leider sprechen nicht alle darauf an. Wenn es aber wirkt, dann wirkt es sehr gut.

Welche anderen Schlafstörungen – ausser Insomnie – kommen bei älteren Menschen häufig vor?
Schlafapnoe, also Atemaussetzer. Man denkt immer, Schnarchen sei ein Hinweis darauf, dass jemand vielleicht Atemaussetzer hat. Aber das ist nicht bei allen so. Manche machen nur ganz leise Geräusche. Wenn diese Leute ins Schlaflabor kommen, sehe ich auf dem Video, dass sie auf dem Rücken schlafen. Oft ist die Kiefermuskulatur so erschlafft, dass Kiefer und Zunge zurückfallen und die Kehle verengen. Bei Menschen, die eine Zahnprothese tragen und sie nachts herausnehmen, verstärkt sich das noch.

Ist das gefährlich?
Ja, Schlafapnoe sollte man unbedingt so früh wie möglich behandeln. Sonst kann sie zu erhöhtem Blutdruck, Hirnschlägen oder Herzinfarkten führen. Im Schlaf räumt das Gehirn auf. Es gibt die Theorie, dass Menschen, die dauerhaft zu wenig Schlaf bekommen, ein höheres Risiko haben, an Demenz zu erkranken, weil das Gehirn die Abfallprodukte nicht entsorgen kann und sie sich in den Zellen ablagern. Schlafapnoe begünstigt zudem auch Beinunruhe in entspanntem Wachsein, welche oft von nächtlichen Beinzuckungen begleitet wird, die den Schlaf ständig unterbrechen. 

Schlafstörungen und andere Krankheiten können also miteinander zusammenhängen?
Das ist sogar sehr oft so. Wer zum Beispiel eine Herzinsuffizienz hat, leidet häufig unter einer ganz bestimmten Atemstörung im Schlaf. Diese Leute «vergessen» quasi zu atmen. Es gibt auch eine Art von Demenz, die sich Jahre zuvor mit auffälligem Verhalten im Schlaf ankündigt. Die Leute schreien und schlagen um sich. Wenn sie geweckt werden, erzählen sie meistens, dass sie gerade einen Traum hatten, in dem sie in Gefahr waren und sich verteidigen mussten. Sie leben also ihre Träume aus. Wenn man das rechtzeitig erkennt, kann man den Verlauf der Demenz mit Medikamenten verlangsamen.

Woran liegt es, dass manche ein Leben lang gut schlafen und andere schon in der Kindheit Probleme damit haben?
Alle schlafen mal schlecht. Der Unterschied liegt aber in der Bewertung. Je besser es gelingt, eine schlechte Nacht gelassen hinzunehmen, umso grösser ist die Chance, dass man in der nächsten wieder gut schläft.