«Verzetteln Sie sich nicht»

Text: Roland Grüter

Im Frühjahr werden viele verlässlich von der Idee befallen, abzuspecken. Abgesehen von der Eitelkeit: Wann ist dafür tatsächlich Handlungsbedarf gegeben, wann genau spricht die Ernährungswissenschaft von Übergewicht?
Ruth Ellenberger: Als Referenz gilt in der Ernährungsmedizin noch immer der BMI, der sogenannte Body Mass Index. Für dessen Berechnung wird das Körpergewicht in ein Verhältnis zur Körpergrösse gesetzt. Wer einen BMI über 25 hat, gilt gemeinhin als übergewichtig. Dabei muss man aber auch den Fitnessgrad der Menschen beachten: Jemand, der regelmässig Sport treibt, weist oft einen BMI zwischen 24 und 27 auf, ist aber topfit und kerngesund. Eine unsportliche Person gleichen Alters hingegen kann einen BMI von 21 oder 22 haben, ist gesundheitlich aber weit schlechter dran. Bei älteren Menschen ist ein BMI zwischen 24 und 28 sogar ein Vorteil. Die Reserven helfen, dass sie sich nach Krankheiten oder Operationen besser erholen und schneller gesund werden.

Welche Gewichtsabnahme ist realistisch – in welcher Frist?
Im Alter zwischen 20 und 40 Jahren ist eine Gewichtsreduktion von rund einem Kilo pro Woche möglich, anfangs sind es mitunter sogar deren zwei. Je mehr man sich jedoch dem Normalgewicht annähert, umso zäher wird es. Dann sind es vielleicht noch 300 Gramm pro Woche. Nach dem 40. Altersjahr kann man übrigens bloss mit rund 700 Gramm pro Woche rechnen. In dieser Altersgruppe gilt regelmässige Bewegung als «Super-Booster», dieser lässt die Pfunde leichter purzeln. Sport bringt hier die Fettverbrennung besonders effizient in Gang.

Will man Kilos verlieren, gilt es die Ernährung langfristig umzustellen. Wie schafft man das?
Bloss nicht verzetteln, weniger ist mehr! Als erstes sollte man sich überlegen: Wann genau hat die Gewichtszunahme angefangen respektive was war zuvor anders? Hielten mich damals allenfalls die Kinder oder der Hund auf Trab? Brachte ich Mahlzeiten ins Büro mit statt mich im Take-away zu verpflegen? Trank ich abends vor dem Fernseher weniger Rotwein? Korrigiert man schlechte Angewohnheiten, die sich ins Leben geschlichen haben, verschwinden die ersten Kilos meist von allein. Zudem kann man sich Bewegungs- und Ernährungstipps von spezialisierten Apps holen, etwa von Yazio, MyFitnessPal oder Noom.

Was, wenn all das nichts nützt?
Dann liegt die Ursache woanders. Mein Rat: Holen Sie sich Hilfe und machen sie mit einer Fachperson eine Auslegeordnung. Daraus lassen sich spezifische, begleitete Strategien ableiten, eventuell mit Unterstützung von Medikamenten.

Welche Fehler sollte man gemeinhin meiden?
Erstens: Crash-Diäten im Bereich von weniger als 1300 bis 1500 kcal pro Tag. Eine gesunde, bedarfsdeckende Ernährung ist auf diesem Weg erst gar nicht möglich. Darauf reagiert der Körper vor allem mit Hungerstress. Das bedeutet, dass er das System optimiert, mit dem er sich Reserven anlegt. Sobald man ihm wieder mehr Nahrung zuführt, füllt er die Depots kräftig nach und verteidigt diese über die Jahre immer hartnäckiger. Darauf geht der Jo-Jo-Effekt zurück.

Zweitens?
Auch einseitige Diäten, etwa Kartoffel- oder Saftkuren, sind Blödsinn. Nach Abschluss der Kur fallen die meisten rasch in alte Verhaltensmuster zurück, womit eine erneute Gewichtszunahme garantiert ist. Dann drittens: Schnallen Sie den Gürtel nie in dauerhaften Stresssituationen enger, etwa nach Trennungen, chronischem Schlafmangel oder Jobverlust. Solche Belastungssituationen halten den Körper dazu an, für die Herausforderung Reserven anzulegen und vorhandene Depots nicht preiszugeben. Das Hormon Cortisol steuert diesen Vorgang. Hält man in solchen Zeiten die Kalorien knapp, erzeugt dies für den Körper zusätzlichen Stress.

Ein konstanter Glukosespiegel soll ebenfalls helfen, abzunehmen. Stimmt das?
Ja. Autorin Jessie Inchauspé hat dazu das Buch «Der Glukose-Trick» geschrieben und stellt richtigerweise fest: Wenn wir es schaffen, unseren Glukoselevel möglichst stabil zu halten, verschwinden unter anderem die Heisshungerattacken und das Insulin steigt im Blut weniger stark an – was bedeutet, dass der Körper auf Reserven zurückgreift, unter anderem auch mehr Fett verbrennt Dadurch können wir tatsächlich unverkrampft Gewicht verlieren. Voraussetzung dafür aber ist: Wir müssen die Ernährung entsprechend anpassen.

Will heissen?
Möglichst Lebensmittel meiden, die den Blutzuckerspiegel auf Zick-Zack-Kurs führen. Durch die Anpassungen führen wir unserem Körper automatisch weniger Kalorien zu. Dadurch wird er animiert, endlich wieder Reserven zu mobilisieren, also auch Fettdepots abzubauen. Das ist für die Gesundheit ein enormer Vorteil. Eine Gewichtsreduktion setzt fast immer voraus, dass der Energieverbrauch höher ist als die Zufuhr. 

Fühlt man sich dadurch generell besser, gesünder? 
Auf jeden Fall. Man ist weniger müde, konzentrierter, ausgeglichener und zudem leistungsfähiger. Eine Ernährungsweise, die auf einen stabilen Glukosewert ausgerichtet ist, ist zudem gut für die Darmgesundheit und das Immunsystem. 

Anhänger der Glukose-Lehren listen zuhauf Tipps auf, wie sich der Blutzuckerwert stabilisieren lässt. Taugen diese tatsächlich?
Viele Empfehlungen sind sehr gut, diese wende ich den Beratungen schon seit jeher an. Ein Beispiel: Speisebrei, der dank Gemüse oder Salaten faserreich ist, verlangsamt die Aufnahme von Glukose und anderen Kohlenhydraten vom Darm ins Blut enorm. Oder: Niemals Süsses separiert essen, sondern immer mit anderen Mahlzeiten kombinieren, etwa als Dessert. Es gibt zuhauf Tricks, welche die Aufnahme von Glukose verlangsamen und dämmen.

Weitere Empfehlungen, die wir in den Alltag einbauen können?
Mahlzeitenabstände einhalten. Ernährt man sich nach dem Glukose-Prinzip, bleibt man über mehrere Stunden satt. Dadurch gelingt es uns einfacher, die empfohlenen Mahlzeitenabstände von ca. 4 bis 5 Stunden einzuhalten und so die Fettverbrennung in Gang zu setzen. Sollte sich zwischendurch doch ein Energieloch öffnen, isst man am besten ein zuckerloses Joghurt, etwas Hüttenkäse oder Edamame. Diese Nahrungsmittel liefern sehr langsame Zucker und sättigende Proteine. Edamame ist zudem probiotisch und reich an wertvollen Fasern.