Fitness für Füsse

Text: Roland Grüter

Unsere Füsse tragen uns im Leben insgesamt vier Mal um den Globus – mit fortschreitendem Alter gerät aber das fein justierte Zusammenspiel der insgesamt 28 Knochen, 30 Gelenke, 60 Muskeln, 100 Bändern und 200 Sehnen leicht aus dem Tritt.

Beschwerden treten auf, Betroffene laufen weniger – und verschlimmern dadurch womöglich die Ursache. Denn nur, wenn wir unsere Füsse in Trab halten, bleiben sie leistungsfähig und fit. «Im Alter treten Verschleisserscheinungen an den Füssen häufiger auf», sagt Victor Valderrabano, einer der besten Orthopäden der Schweiz, der in Basel das Swiss Ortho Center leitet und an der Universität Basel lehrt.

80 Prozent der Leiden lassen sich konservativ behandeln: also mit Pflege, tauglichem Schuhwerk, Einlagen, mit Bewegung, Physiotherapie, aber auch mit der Reduktion des Körpergewichts. Der Facharzt empfiehlt uns die nachfolgenden Fuss-Übungen. Diese lassen sich ohne Aufwand zu Hause einmal täglich wiederholen – barfuss, ohne dass sie uns Schmerzen bereiten. Fünf Wiederholungen pro Übung sind empfehlenswert:

Übungen im Sitzen

Stärkung des Sprunggelenks und des Fusses: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Winkeln Sie die Füsse leicht an und bewegen Sie die Fuss-/Sprunggelenke in der Luft nach oben und unten; anschliessend lassen Sie die Füsse im Uhrzeigersinn und Gegenuhrzeigersinn kreisen. Fuss auf den Boden stellen, kurz warten, die Übung wiederholen. 

Beweglichkeit der Zehen: Stellen Sie die Füsse auf den Boden, biegen Sie sämtliche Zehen erst hoch und danach runter, dann mit den Zehen eine Welle von innen nach aussen und retour machen (mit den Zehen Klavier spielen). Versuchen Sie danach, die Zehen zu spreizen.

Massage der Fusssohle: Einen Fuss auf einen Tennis- oder Golfball stellen – hin und her rollen und so zwei Minuten die Weichteile und Faszie massieren. Danach Fuss wechseln, die Übung wiederholen.

Übungen im Stehen 

Zehenspitzen-Gang: So lange kein Sturzrisiko besteht: Laufen Sie auf den Zehenspitzen im Kreis, das kräftigt die Wadenmuskulatur. Falls die Kraft nachlässt, Pause machen. Danach die Übung wiederholen.

Fersen-Gang: Heben Sie den Vorderfuss möglichst an und gehen Sie im Kreis – das kräftigt die vordere Unterschenkelmuskulatur.

Gewölbe-Übung: Versuchen Sie, die die beiden Grosszehen einzurollen und dabei das Innere der beiden Mittelfussgewölbe zu heben.

Dehnen der Achillessehne/Wadenmuskulatur: Stellen Sie sich vor eine Wand – im Abstand von ca. 50 Zentimetern. Strecken Sie die Arme aus und stützen Sie sich mit beiden Händen an der Wand; machen Sie mit einem Fuss einen kleinen Rückwärtsschritt, lehnen Sie sich leicht vor und strecken das hintere Bein möglichst durch. Das vordere Bein bleibt leicht angewinkelt. Durch das Strecken wird die Achillessehne/Wadenmuskulatur des hinteren Beines gedehnt.

Übungen im Liegen

Massage der Wadenmuskulatur: Legen Sie den Unterschenkel auf eine Sportrolle oder ein anderes Roll-Utensil (gefüllte Wasserflasche). Bewegen Sie darauf den Unterschenkel hin und bewegen. Dadurch werden die Muskeln, die Faszien und Sehnen massiert – und die Durchblutung verbessert. 

Schwere Beine entlasten: Legen Sie sich flach aufs Bett und lagern Sie die angewinkelten Beine möglichst hoch, legen Sie diese etwa auf ein Kissen. Nach rund 2 bis 5 Minuten schwellen die Beine leicht ab 

Weitere Tipps für gesunde Füsse

Barfusslaufen: Falls sie nicht unter Fehlstellungen oder Schmerzen leiden; Barfusslaufen ist gesund. Für Menschen mit diabetischen Füssen ist «unten ohne» jedoch tabu.

Fusshygiene: In der Dusche/Badewanne die Füsse und Unterschenkel gut mit Seife waschen, auch zwischen den Zehen. Danach die Füsse abwechselnd mit kaltem und warmem Wasser abbrausen, das fördert die Durchblutung.

Hautpflege, Massage: Cremen sie die Füsse und Unterschenkel regelmässig mit einer Fuss- oder Handcreme ein und massieren dabei die Weichteile. Wer es sich leisten kann, sollte regelmässig zur Pedicure. Denn fremde Augen sehen oft mehr, als die eigenen…

Weitere Tipps des Swiss Ortho Center in Basel finden Sie auf swissorthocenter.ch. Die beschriebenen Übungen sind auf der Homepage als PDF-Download zu finden.