So tun Sie Ihren Füssen Gutes

In den nächsten fünf Ausgaben der Zeitlupe zeigen wir Ihnen verschiedene Kräftigungsübungen für ein Ganzkörpertraining. Es beginnt mit den Füssen und endet bei der Hand- und Unterarmmuskulatur. Machen Sie auch mit! Teil 1: Füsse.

Unsere Füsse sind von Natur aus perfekt dafür gemacht, uns aufrecht durchs Leben zu tragen. Sie leisten täglich Schwerstarbeit. Pro Jahr legen wir weit über eine Million Schritte zurück. Bei jedem einzelnen wirkt ein Vielfaches unseres Körpergewichts auf die Füsse ein. 

Unsere Füsse halten uns im Gleichgewicht, garantieren Stabilität und sorgen für geschmeidiges Gehen. Ab und zu sollten wir ihnen eine Schonzeit gönnen und barfuss laufen. Ohne Schuhe wird beim Gehen die Belastung nämlich gleichmässig und harmonisch über den ganzen Fuss verteilt. Alle Muskeln und Sehnen sind im Einsatz und ermöglichen so eine weiche Bewegung. Mit Schuhen wird dies oft verhindert, da diese den Fuss zu stark stützen. Dadurch werden Muskeln und Sehnen nicht mehr genügend gefordert und verkümmern. Darum möchten wir mit den Kräftigungsübungen unsere Füsse stärken und mehr Gangsicherheit gewinnen.

Material

  •  Stuhl
  • Verschiedene leichte Gegenstände wie z. B. Chiffontuch, Kieselsteine, Papiertaschentuch, Zeitungspapier, Bleistift, Wäscheklammer
  • Theraband

Vorbereitung

Bevor Sie mit dem Training beginnen, wärmen Sie Ihre Fuss- und Zehengelenke auf. Bewegen Sie Ihre Gelenke in alle möglichen Richtungen. 

Übungen

Sitzend auf dem Stuhl, barfuss

  • Zehen krallen und wieder strecken.
  • Chiffontuch oder Theraband auf dem Boden auslegen und mit den Zehen zusammenknüllen.
  • Gegenstände mit Zehen greifen und in die Hand nehmen: Chiffontuch, Bleistift, Kieselstein, Zeitung etc.
  • Geben Sie einen Gegenstand von einem Fuss zum anderen.
  • Stellen Sie nur die Ferse auf den Boden, der restliche Fuss ist in der Luft. Platzieren Sie nun das Theraband breit um den Vorfuss und die Zehen und halten Sie die beiden Enden in den Händen. Das Band ist leicht gespannt zwischen dem Fuss und den Händen. Krallen Sie nun die Zehen gegen den Widerstand des Therabandes.

Zehen krallen mit einem Chiffontuch oder einem Theraband kräftigt die Fussmuskulatur. © Jessica Prinz

Variationen

  • Die Übungen stehend, mit oder ohne Haltehilfe ausführen, so muss die Muskulatur des Standfusses mitarbeiten.
  • Barfuss gehen und versuchen, verschiedene Gegenstände mit dem Fuss aufzuheben.
  • Fussgymnastik ist überall möglich, im Sitzen, Stehen, Liegen, beim Warten etc. Wählen Sie einige Übungen aus, die Ihnen Spass machen, und führen Sie diese täglich aus.

Tipp: Wie man die Fussmuskulatur gemeinsam mit dem Enkelkind auf spielerische Art und Weise kräftigen und stärken kann, zeigen wir im Video auf zeitlupe.ch/bewegung 

Beitrag vom 16.08.2022
Erika Tschumi

Fachliche Mitarbeiterin Bewegung und SportPro Senectute Schweiz

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