Rumpf ist Trumpf

In fünf Ausgaben der Zeitlupe zeigen wir Ihnen verschiedene Kräftigungsübungen für ein Ganzkörpertraining. Es beginnt mit den Füssen und endet bei der Hand- und Unterarmmuskulatur. Machen Sie auch mit! Teil 3: Rumpf.

Die Rücken-, Bauch- und Brustmuskeln bilden gemeinsam die Rumpfmuskulatur. Man kann sich diese Muskulatur wie ein eng geschnürtes Korsett vorstellen. Es hält unseren Körper in jeder Lage stabil und verbindet den Oberkörper mit dem Unterkörper.

Die Rumpfmuskulatur unterstützt die grossen und kleinen Rückenmuskeln bei der Stabilisierung der Wirbelsäule. Je besser diese Muskeln trainiert sind, desto geringer ist die Belastung für die Wirbelsäule. Die Rumpfmuskulatur ermöglicht aber auch ein Drehen und Beugen des Oberkörpers in jede Richtung. Nur durch dieses Muskelkorsett kann der Oberkörper stabil bleiben, wenn sich Arme und Beine bewegen. Je besser die Rumpfmuskulatur trainiert ist, desto besser sind das Gleichgewicht und die Koordinationsfähigkeit.

Material

  • Gymnastikmatte oder Decke
  • Theraband

Übung

Unterarmstütz stehend: Sie stehen mit dem Gesicht zur Wand. Die Füsse sind 1 bis 2 Fusslängen von der Wand entfernt. Nun legen Sie die Hände und Unterarme an die Wand. Die Ellenbogen befinden sich ungefähr auf der Höhe der Schultergelenke und sind in einem rechten Winkel. Aktivieren Sie jetzt die Rumpfmuskulatur, indem Sie den Bauchnabel einziehen. Die ganze Bauchdecke ist angespannt. Halten Sie die Position je nach Trainingszustand 20 bis 90 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung noch 2 bis 5 Mal.

Als Einstieg zur Stärkung der Rumpfmuskulatur eignet sich der Unterarmstütz stehend. Bei der Variante auf der Matte gilt es, ein hohles Kreuz zu vermeiden. Rücken, Beine, Kopf bilden eine gerade Linie. Handflächen gegen oben helfen bei der Übung, locker zu bleiben. © Jessica Prinz

Variation

Unterarmstütz auf der Matte: Legen Sie sich in Bauchlage auf die Matte und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Matte ab. Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel. Spannen Sie nun die Rumpf- und Beckenmuskulatur an und heben Sie Rumpf und Becken von der Matte, sodass der Körper eine gerade Linie (parallel zum Boden) bildet. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, und der Blick ist zum Boden gerichtet. Halten Sie diese Position je nach Trainingszustand 20 bis 90 Sekunden.

Wie sich die Rumpfmuskulatur gemeinsam mit dem Enkelkind auf spielerische Art und Weise trainieren lässt, zeigen wir Ihnen im Video:

Beitrag vom 11.10.2022
Erika Tschumi

Fachliche Mitarbeiterin Bewegung und Sport Pro Senectute Schweiz

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