Sie dienen dazu, die Knochen- und Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Kein Wunder, stehen Proteine bei den Jungen hoch im Kurs. Doch wie viel brauchen Ältere davon?
Text: Susanne Wagner
Der junge Mann zieht immer wieder mit ganzer Kraft am Griff des Seilzugs, in der Pause greift er zum Proteindrink und nimmt einen grossen Schluck. Diese Szene in einem Fitnesscenter ist typisch für den Proteintrend, der viele junge Menschen erfasst hat. Über dem aktuellen Hype um proteinreiche Ernährung geht vergessen, dass Eiweiss für Menschen über 60 Jahre von weit grösserer Bedeutung ist. Bei jungen Erwachsenen sei ein Proteinmangel kein Thema, wenn sie sich vielseitig und ausgewogen ernähren, erklärt Karin Haas vom Fachbereich Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule. Ältere haben hingegen einen grösseren Bedarf an Eiweiss. Bei ihnen kann eine ausreichende Proteinzufuhr sogar entscheidend zur Lebensverlängerung beitragen. Doch weshalb ist das so? Proteine sind tatsächlich sehr gesund: Wie Kohlenhydrate und Fette gehören sie zu unseren Hauptnährstoffen.
Unser Körper braucht Proteine für den Aufbau von Muskeln und Knochen, für Zellen und Gewebe sowie für Hormone und Antikörper für unser Immunsystem. Die Mindesttagesmenge liegt bei gesunden Erwachsenen bei 0,8 g Protein pro Körpergewicht. Schwangere, Stillende sowie Ausdauer- und Kraftsportler mit Trainings von mehr als fünf Stunden pro Woche sollten zusätzlich Eiweiss zuführen.
Ältere brauchen mehr Proteine
Für alle anderen wird erst ab 65 Jahren eine höhere Proteinzufuhr empfohlen. Für gesunde ältere Menschen sind das etwa 1 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person sollte also 70 bis 84 g Protein aufnehmen.
Ernährungsexpertin Karin Haas erklärt, warum: «Mit zunehmendem Alter spricht die Muskulatur weniger gut auf Proteine an, der Fachbegriff dafür ist anabole Resistenz.» Das heisst: Ältere Menschen benötigen mehr Protein als in jüngeren Jahren, um die Muskelsynthese in gleichem Mass anzuregen. Weil die Muskeln nur mit Bewegung stark bleiben oder werden, ist es besonders wichtig, auch körperlich aktiv zu bleiben.
In dieser Lebensphase ist jedoch häufig das Gegenteil der Fall: Wir bewegen uns tendenziell weniger, während der Appetit häufig sinkt, die Portionsgrössen werden kleiner und der Energiebedarf verringert sich. Wer also weniger isst, nimmt automatisch auch weniger Protein auf, obwohl der Körper gerade in dieser Zeit einen höheren Bedarf daran hat. Dieser Effekt tritt in einem ungünstigen Moment auf, denn die Muskeln beginnen ab ungefähr 60 zusehends abzubauen.
Ab 60 schwinden die Muskeln
Erstaunlicherweise beginnt der Muskelabbau bereits ab dem 30. Lebensjahr – ein Fakt, den viele nicht im Hinterkopf haben. Fachleute gehen davon aus, dass wir ab diesem Zeitpunkt drei bis acht Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren. Ab etwa dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess jedoch erheblich.
Wenn in dieser entscheidenden Lebensphase nicht ausreichend Protein aufgenommen wird, kann der Muskelabbau weiter verstärkt werden. Dies führt schnell zu einer Negativspirale, wie Karin Haas erläutert: «Zu wenig Protein führt zu mehr Muskelabbau, zu funktionalen Einschränkungen beim Treppensteigen, Einkaufen oder längeren Gehen, zu weniger Bewegung und zu weiterem Muskelabbau.» Dieser Prozess kann die Selbstständigkeit im Alter erheblich beeinträchtigen.
Es lohnt sich also, sich den Tatsachen früh genug zu stellen – schon in einem Alter, in dem man das Gefühl hat, von einer solchen Abwärtsspirale noch beruhigend weit weg zu sein. Da mögen sich manche denken: Erst gerade haben wir uns doch daran gewöhnt, der Darmflora zuliebe mehr Ballaststoffe in den täglichen Speiseplan einzubauen und dem Gewicht zuliebe die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren.
Je früher, desto besser
Nun sollen wir uns auch noch mit ausreichender Eiweissaufnahme beschäftigen? Und wann ist der richtige Zeitpunkt? «Es ist entscheidend, dass wir den entstehenden Mehrbedarf an Protein mit dem Alter rechtzeitig zu decken beginnen und uns regelmässig bewegen, um den Muskelabbau zu verlangsamen – solange wir die Konsequenzen noch nicht spüren», sagt Simone Reber, Ernährungsberaterin SVDE bei eat2perform.ch.
Mit der ausreichenden Eiweissaufnahme tun sich aber viele schwer, wie die nationale Ernährungserhebung 2021 des Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen zeigt. Sie ergab, dass rund die Hälfte der 65- bis 75-Jährigen zu wenig Protein konsumieren – bei den Frauen 48,5 und bei den Männern 51,8 Prozent.
Die Gründe dafür sind ganz unterschiedlich: Die einen denken nicht daran, die anderen mögen kein Fleisch oder wollen dem Klima nicht schaden oder sind sich nicht bewusst, wie wichtig die Proteine für die Gesundheit sind. «Hülsenfrüchte mögen viele Leute nicht oder verdauen sie nicht, deshalb lassen sie diese Proteinquelle einfach weg», erklärt Ernährungsberaterin Simone Reber. Sie hält regelmässig Referate zum Thema Ernährung nach der Pensionierung und hört von ihrem Publikum oft, dass vor allem Eier einen schlechten Ruf haben. Dabei wären sie gemäss der Ernährungsfachfrau ein günstiges eiweissreiches Lebensmittel.
Bis 30 Gramm pro Tag
Einen Wegweiser im Dschungel der Ernährungsratgeber gibt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Sie empfiehlt schon ab dem 60. Geburtstag, 20 Prozent mehr Protein zu essen. Die 2024 neu lancierte Lebensmittelpyramide berücksichtigt auch ökologische Aspekte und rät zu weniger Fleisch und mehr Hülsenfrüchten als früher. Diese Strategie hat gemäss Fachleuten auch Nachteile, weil die älteren Personen so vielleicht noch weniger Eiweiss zu sich nehmen.
Beim pflanzlichen Eiweiss – zum Beispiel aus Linsen, Kichererbsen oder Tofu – ist deshalb auf eine genügende Menge und die Zusammensetzung zu achten. Insbesondere bei Seniorinnen besteht laut Simone Reber dabei jedoch die Gefahr, dass sie mit pflanzlichen Eiweissen zu schnell satt werden und dadurch zu wenig davon aufnehmen. Mit einer kleinen Portion Fleisch oder Fisch sei es einfacher, die empfohlene Tagesmenge zu erreichen.
Karin Haas von der Berner Fachhochschule findet es sinnvoll, bei jeder Hauptmahlzeit bewusst Proteine einzuplanen. Bei den empfohlenen 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit ist das jedoch gar nicht so einfach. Vor allem beim Frühstück gibt es bei den meisten noch Luft nach oben, denn das beliebte «Confi-Brot» enthält weniger Eiweiss als erforderlich.
Alternativen dazu sind Müesli mit Joghurt, Quark oder Skyr, Nüssen und Früchten. Oder ein Brot mit Käse und einem Ei oder ein Rührei oder Omelett mit Käse. Ausgewogene warme Mahlzeiten ohne Fleisch sind Aufläufe mit Milchprodukten und Eiern wie etwa Quark-Griess-Auflauf mit Beeren oder Äpfeln, Spinat-Feta- oder Zucchetti-Auflauf. Auch Suppen sind eine gute Variante, besonders wenn man sie mit Hülsenfrüchten oder einem verquirlten Ei anreichert.
Oder doch Proteindrinks?
Sollen wir nach all diesen Informationen doch lieber zu den so stark beworbenen Proteinprodukten greifen? Nicht unbedingt. Denn sie enthalten oft Süssstoffe, sind stärker verarbeitet und teuer. Sinnvoller und preisgünstiger sind Produkte, die von Natur aus viel Eiweiss enthalten wie etwa Hüttenkäse, Quark, griechischer Joghurt, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Seitan, Fisch, Fleisch oder Eier – dabei nehmen wir gleich noch wichtige Nährstoffe auf.
Dieser Zusatznutzen fehlt Proteinriegeln, -Pulvern oder -Shakes. Karin Haas: «Bei Personen, die es nicht schaffen, die empfohlenen 1,0 bis 1,2 g Protein über die normale Kost zu erreichen, kann ein Proteinpräparat, beispielsweise ein Molkeprotein mit hohem Leucingehalt, sinnvoll sein». Geschmacksneutrale Produkte können auch in Suppen oder in den Kartoffelstock gemischt werden. Das schmeckt noch besser als ein Proteindrink.![]()
h hat sie recht – und ich habe mich inzwischen für diese Vorsorgeuntersuchung angemeldet.![]()
Tipps für Vegetarier und Veganer
Für vegetarisch Lebende ist eine ausreichende Proteinversorgung gut machbar, weil Milchprodukte und Eier hochwertiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren liefern.
Anders sieht es bei einer rein pflanzlichen Ernährung aus, da die Aminosäuren der pflanzlichen Proteine vom Körper schlechter aufgenommen werden.
Weil pflanzlichen Proteinquellen gewisse Aminosäuren auch fehlen, ist es sinnvoll, sie mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren. So lässt sich etwa mit Hülsenfrüchten und Brot ein günstigeres Aminosäurenprofil erreichen, denn auch in Brot, Teigwaren oder Getreideflocken sind ein wenig Proteine enthalten. Die Kombination Ei und Kartoffeln oder Soja und Reis sorgen ebenfalls für eine bessere Proteinversorgung.
Ideen für mehr Proteinquellen: zeitlupe.ch/proteine
