Sich Schritt für Schritt Gutes tun

Doch nichts überstürzen, empfiehlt Ursula Meier Köhler. «Wer jahrelang keinen Sport betrieben hat, der sollte bereits ab 35 erst einmal seinen Herz-Kreislauf einem ärztlichen Check unterziehen. Wer mit hoher Intensität startet, riskiert unter Umständen, sich zu verletzen. Solche Fälle sind keine Seltenheit.» Auch ein tagelanger Muskelkater weise nicht darauf hin, dass man gut trainiert habe. «Das ist Chabis!», stellt die 57-Jährige klar. Sie arbeitet als Leiterin Schwerpunktprogramm «Stürze» bei der Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) in Bern und ist dem TV-Publikum durch ihre Fitness-Sendung «Bliib fit – mach mit» ein Begriff. «Dass ich nach erstem Training die Muskeln leicht spüre, ist klar. Aber ein längerer Muskelkater ist bereits eine Verletzung.»

Egal, ob jemand mit 60 oder 70 mit Jogging oder Krafttraining (siehe Box) beginnt: Wichtig ist – nebst dem ärztlichen Check-up – auch die eigene Einschätzung. «Wie viel kann ich körperlich leisten, was will ich trainieren – und wo liegt mein Limit?» Das sind die Fragen, die sich laut Ursula Meier Köhler alle stellen sollten. Sich regelmässig gezielt zu bewegen, birgt denn auch weniger Risiken, als ab und zu Vollgas zu ­geben. «Ich rate zudem, anfänglich eine Fachperson beizuziehen, um Fehler bei der Ausübung zu vermeiden, was zu Demotivation und letztlich zum Aufhören führen kann.» Und was müssen diejenigen beachten, die im Winter zwar weniger aktiv waren, aber ansonsten nicht ganz unsportlich sind? «Um den Stand seiner Leistungsfähigkeit nach dem Winter zu erfassen, startet man mit weniger Intensität und kürzerer Trainingszeit», sagt die Expertin, die nach dem Sportstudium als Sportlehrerin später u. a. auch als Bewegungs- und Traumatherapeutin tätig war.

Auch wer sich eher sanft mit Spaziergängen zu mehr Aktivität animieren möchte, sollte grundlegende Dinge beachten. «Sicheres Schuhwerk mit rutschfester Sohle, das ­guten Halt gibt und vor dem Überknicken schützt, ist sehr wichtig. Und je nach Anstrengung ist es zudem idealer, ein leichtes, sportliches Tenü statt Strassenkleider zu tragen», empfiehlt die Zürcher Unterländerin, die in Bern lebt. Bei unserem Treffen in einem Park in der Innenstadt zeigt sie gleich ein paar Übungen, die sich mit einem Spaziergang gut verbinden lassen. Ob auf einer Treppe im Zehenstand hoch und runter wippen, sich mit den Armen gegen einen Baum stemmen oder auf einer Bank den Oberkörper von vorne nach hinten schaukeln: So einfach lässt sich die Muskulatur trainieren, was zu einer ökonomischen Körperhaltung und mehr Gleichgewicht führt, was wiederum das Sturzrisiko vermindert.

Mehr als das: Denn mit jedem Schritt tut sich der Mensch sehr viel Gutes. «Regelmässige körperliche Aktivität reduziert das Risiko für Beschwerden und Krankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes II, Knochenschwund sowie Krebs», erklärt Ursula Meier Köhler. Zudem helfe die Aktivität beim Stressabbau und wirke sich positiv auf das psychische Wohlbefinden und die geistige Gesundheit aus. Was zu ihrem klaren Fazit führt: «Bewegung ist die günstigste Massnahme, um rundum gesünder zu leben.»

Was man sich gerade dann vor Augen halten sollte, wenn sich die Bequemlichkeit meldet. «Man muss kein schlechtes Gewissen haben, aber einfach schlau genug sein, sich regelmässig gezielt zu bewegen.» Wichtig: Für die Aktivitäten Fixpunkte im Alltag schaffen oder auch mit einem Gspänli zusammenspannen. «Und aus dem positiven Gefühl, das es als Belohnung für die wohltuende Bewegung gibt, immer wieder neue Motivation schöpfen.» Es gibt also kein Vorbeikommen: Wer sich regelmässig bewegt, altert gesünder! 

• Einige Übungen finden Sie auf zeitlupe.ch/fit