Unsere körpereigene Apotheke

Seither trainiert Spirig zweimal pro Woche im Fitnessstudio: Krafttraining an den Maschinen, Kardiotraining auf dem Crosstrainer, dazu ein paar Yogaübungen für die Beweglichkeit. Die täglichen Spaziergänge hat er beibehalten, obwohl der Hund längst tot ist. Im Sommer schwimmt er auch gern im Rhein oder einem nahen See. Ohne einen kleinen Schubs von seiner Frau hätte Spirig wohl nicht zu einem aktiveren Lebenswandel gefunden, doch weiss er jetzt, welchen Gefallen sie ihm damit getan hat. Denn der Effekt des regelmässigen Trainings ist durchschlagend. 

Jakob Spirig, heute 86, wirkt eher wie ein fitter Mittsiebziger. Sein Gehtempo ist das eines viel jüngeren Mannes. Er bewegt sich sicher und kraftvoll, ist geistig voll auf der Höhe und leidet kaum an Schmerzen. Auch seine Rückenprobleme sind weg. Zwar muss er ein Medikament gegen Bluthochdruck einnehmen, doch von anderen Alterskrankheiten wie Diabetes, Demenz, Osteoporose oder Schlaganfällen blieb er bisher verschont. Jakob Spirigs Plan ist es, noch lange selbstständig zu Hause leben zu können. Die Chancen, dass das klappen könnte, stehen gut.

Was Jakob Spirig durch Erfahrung gelernt hat, bestätigt nun auch die Wissenschaft: Die Muskulatur ist der Schlüssel zu unserer Gesundheit. Die rund 650 Muskeln unseres Körpers tun viel mehr, als dem Bewegungsapparat Halt zu geben. Je tiefer die Forschung in Muskelfasern und Zellen hineinblicken kann, desto mehr findet sie heraus über die geheimnisvollen Stoffwechselprozesse, die dort ablaufen. 

Muskeln senden rund um die Uhr Botenstoffe aus, die uns vor Krankheiten schützen, Entzündungen lindern, die Psyche stärken, Demenz entgegenwirken und uns jung halten. Sie sind ein eigenständiges Organ, wahrscheinlich sogar das wichtigste unseres Körpers. Allerdings produzieren sie ihre heilsamen Botenstoffe nur dann, wenn wir sie ausreichend fordern.

Leider haben Muskeln nämlich die Tendenz, sich abzubauen, wenn sie nicht gebraucht werden. Sarkopenie heisst dieser schleichende Muskeltod, der schon früh im Leben beginnt. Ungefähr ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir jährlich etwa ein Prozent unserer Muskelmasse. Bei Menschen, die zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr viel sitzen und sich wenig bewegen, kann es auch mehr sein. Ab 50 verändert sich die Muskelstruktur, was den Prozess zusätzlich beschleunigt, wenn man nicht gezielt dagegen antrainiert. Das fragile Zusammenspiel unseres Bewegungsapparates gerät aus dem Takt. Viele bekommen in dieser Phase zum ersten Mal Rückenschmerzen. Mit 80 Jahren sind dann etwa zwei Drittel der Muskulatur abgebaut. 

«Use it or lose it»

Wer wegen einer Krankheit oder Operation bettlägerig wird, merkt, wie dramatisch Untätigkeit den Abbau verstärkt. Schon nach einer Woche Bettruhe können 20 bis 30 Prozent der Muskelkraft verschwunden sein. Innerhalb von zwei Monaten ist etwa die Hälfte der Muskulatur weg. Der Körper verhält sich aus seiner Sicht ökonomisch und baut ab, was nicht gebraucht wird. «Das Gute ist aber, dass sich Muskeln ‹erinnern›, wenn sie einmal stärker waren und schnell wieder aufgebaut werden können», sagt Sportwissenschaftler Ingo Froböse. «Use it or lose it», heisst die Devise.

Froböse, emeritierter Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln, ist einer der besten Kenner der Materie. Der 68-Jährige berät als Sachverständiger den deutschen Bundestag in Fragen der Prävention und hat zahlreiche Bücher zu den Themen Gesundheit, Sport und Ernährung geschrieben. 

Die Folgen der Sarkopenie seien gravierend, so Froböse. Chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Schwierigkeiten oder Gelenkprobleme setzen früher ein. Die Sturzgefahr steigt, ebenso die Gefahr, an Osteoporose zu erkranken – eine verheerende Kombination, die nach einem Oberschenkelhals- oder Beckenbruch oft den Beginn der Pflegebedürftigkeit einleitet. Wer wenig Muskelmasse besitzt, wird 6 bis 8 Jahre früher pflegebedürftig als gut Trainierte und hat eine höhere Sterberate. Im Gegenzug lässt sich die Lebenserwartung bei regelmässigem Muskeltraining um 6 bis 8 Jahre steigern, «manche Studien sprechen sogar von zwölf Jahren», so Froböse. Noch wichtiger ist, dass die Lebensqualität bei aktiven Menschen in der Regel fast zwanzig Jahre länger erhalten bleibt, da chronische Erkrankungen später oder gar nicht auftreten.

Die Muskulatur wirkt dabei wie eine körpereigene Apotheke. Sie produziert enzymähnliche Botenstoffe, die sogenannten Myokine, die hormonelle Prozesse regulieren, die Sauerstoffversorgung der Zellen steuern, die Reinigung und Entgiftung sowie viele Wachstumsprozesse optimieren. 

Vielseitige Myokine

Aktuell geht die Wissenschaft davon aus, dass es ungefähr 3000 dieser Myokine gibt. Etwa 600 davon sind überhaupt erst identifiziert. Manche fördern den Knochenaufbau und die Ernährung der Knorpelstrukturen. Andere erhalten die Elastizität der Blutgefässe, regen die Zellreparatur an oder stimulieren das Immunsystem. Einige Myokine überwinden sogar die Blut-Hirn-Schranke – etwas, das man lange für unmöglich hielt. Im Gehirn kurbeln sie die Neubildung von Nervenzellen an und beugen so Parkinson, Alzheimer und anderen Demenzerkrankungen vor, sie optimieren die Leistungsfähigkeit unseres Denkorgans und machen es widerstandsfähiger gegen Depressionen und Angstzustände. 

Nur wenn der Körper ein Mindestmass an Muskelmasse hat, bildet er genügend Myokine. Bei Männern liegt dieses Mass bei etwa 40 Prozent, bei Frauen bei 30 Prozent des gesamten Körpergewichts. Für alle, die darunter liegen, gibt es aber eine gute Nachricht: Die Muskulatur lässt sich in jedem Alter stärken, selbst im fortgeschrittenen.

Auch Altersbeschwerden wie Rheuma, Arthrose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind kein Hindernis für Muskeltraining, im Gegenteil. «Eine Krankheit sollte man zum Anlass nehmen, jetzt erst recht zu trainieren», sagt Froböse, «man muss die Intensität einfach feiner dosieren.» Beim Krafttraining im Fitnessstudio etwa kann man Belastung und Anzahl Wiederholungen problemlos dem aktuellen Gesundheitszustand anpassen. Früher wurde bei Arthrose meist Schonung verordnet. Heute weiss man, dass Untätigkeit die Probleme eher verschärft. Arthrose-Patienten erfahren durch das Training oft eine Besserung, weil der ausgetrocknete Knorpel sich dank der Bewegung wieder mit Flüssigkeit vollsaugt.

Gesundheitsvorteile für Frauen

Gesund ist regelmässige sportliche Betätigung für alle Menschen. Doch in besonderem Mass profitieren die Frauen. Eine im vergangenen Jahr publizierte Studie, für die die Gesundheitsdaten von 400 000 erwachsenen Amerikanern und Chinesen ausgewertet wurden, zeigte auf, dass Männer ihr Sterberisiko mit regelmässigem Sport um 15 Prozent senken konnten. Bei den Frauen waren es 24 Prozent. Männer erreichten den maximalen Gesundheitsvorteil mit 300 Minuten mässigem bis intensivem Sport pro Woche. Bei Frauen reichten schon 140 Minuten für vergleichbare Effekte. Besonders frappant sind die Unterschiede beim Muskeltraining mit Gewichten. Regelmässiges Krafttraining liess das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, bei Männern um 11 Prozent sinken, bei Frauen um ganze 30 Prozent. Das liegt vermutlich daran, dass Frauen im Durchschnitt etwa 15 Prozent weniger Muskelmasse besitzen als Männer und deshalb einen Kraftzuwachs schneller und deutlicher spüren. 

Besonders Frauen in den Wechseljahren profitieren von den Benefits regelmässigen Krafttrainings. Mit dem Rückgang des Östrogens in der Menopause steigt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Krafttraining wirkt prophylaktisch gegen den Knochenschwund, weil es nicht nur die Muskulatur selbst stärkt, sondern auch die umliegenden Gelenke und Knochen. Die Kraft nimmt zu, die Knochendichte nimmt weniger ab, damit sinkt das Sturzrisiko im Alter – beste Voraussetzungen für ein langes, selbstständiges Leben im eigenen Daheim.

Muskeln als Motor

Angst, bald wie ein Muskelprotz auszusehen, muss man dabei nicht haben. «Die Muskulatur kann leistungsfähiger werden, ohne gross an Volumen zuzulegen», sagt Ingo Froböse. Die Muskelmassen eines Bodybuilders sind nur mit exzessivem Training, rigorosem Ernährungsregime und oft auch mit verbotenen Dopingmitteln erreichbar. «Mit Gesundheit hat das nichts zu tun.» Wer zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining macht, wird sich zwar stärker, aufrechter und gesünder fühlen – aber sicher nicht wie Arnold Schwarzenegger zu seinen Terminator-Zeiten aussehen.

Trotzdem ist Ingo Froböse wichtig, dass auch Frauen keine Angst haben sollten vor etwas mehr Muskelmasse. «Muskeln sind unser Motor.» Wer trainiert, nimmt vielleicht sogar ein bisschen zu, weil er Fett in Muskeln umwandelt, und diese schwerer sind als Fett. Das sollte kein Grund zur Beunruhigung sein, im Gegenteil. «Es wäre brandgefährlich, die Muskulatur für das Körpergewicht auf der Waage zu opfern», sagt Ingo Froböse. Ab einem gewissen Alter sollte man darum zurückhaltend sein mit Diäten und Fastenkuren. Zu riskant ist es, dabei statt der Fettpölsterchen bloss kostbare Muskulatur zu verlieren. Viel sinnvoller ist es da, dem Körper mehr Bewegung zu gönnen, damit die gestärkte Muskulatur das Übergewicht mit ihren heilsamen Myokinen bekämpfen kann.

Ehrlicher Blick in den Spiegel

Bleibt die Frage, wie man den inneren Couch Potato überwindet, wenn man sein Leben lang keinen Sport getrieben hat und sich auch kaum dazu aufraffen mag. Ingo Froböse rät zu einem ehrlichen Blick in den Spiegel. «Dort erkennen Sie schnell, was bereits alles schiefgelaufen ist, und dass es Zeit wird, etwas dagegen zu tun.» Ein gutes Training gestalte man so, dass sich etwa alle vier bis sechs Wochen neue Erfolge einstellen, die einen weiter motivieren. Und irgendwann wird aus dem ungeliebten Training eine segensreiche Routine, auf die man nicht mehr verzichten mag. So wie bei Jakob Spirig aus Schaffhausen. Couch Potato würde den 86-Jährigen heute niemand mehr nennen. Dafür ist der ehemalige Grafiker einfach zu fit.