Linsen statt Fleisch
In der Dezember-Ausgabe veröffentlichten wir an dieser Stelle Tipps, wie ältere Menschen zu genügend Eiweiss kommen. Viele Leserinnen und Leser fragten nach, ob das auch mit Vegi-Kost möglich sei.
Vegi im Alter: Ist das grundsätzlich machbar?
Vegetarische Ernährung kann durchaus eine Variante sein, sich umfassend zu ernähren. Insbesondere für Menschen im dritten Lebensabschnitt ist es oft schwierig, Fleisch zu kauen oder zu verdauen. Deshalb wird dieser Eiweisslieferant auf dem Teller entsprechend gemieden, was sich womöglich ungünstig auf die Muskulatur und das Immunsystem auswirkt. Vegetarische Ernährung kann diese Lücke schliessen und ist auch besser verdaubar.
Welche Alternativen sind empfehlenswert?
Die jeweiligen Mahlzeiten müssen adäquat mit schmackhaften Alternativen (Eier, Käse, Joghurt etc.) oder pflanzlichen Produkten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu etc.) ergänzt werden. Im Alter ist es oft schwierig, rohes Gemüse oder Früchte zu kauen. Deshalb ist es wichtig, den Anteil gekochten Gemüses zu erhöhen. Gemüseaufläufe, gekochte Gemüsesalate oder Gemüsesuppen passen perfekt in den Speiseplan älterer Menschen.
Wie lässt sich Vegi-Ernährung optimieren?
Im Alter brauchen Menschen eine hohe Nährstoffdichte. Will heissen: Die Menge auf den Tellern wird kleiner, sie muss aber möglichst viele Nährstoffe umfassen. Denn der Kalorienbedarf nimmt im Vergleich zu Jüngeren ab, der Körper verlangt aber weiterhin nach Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Fleischlose Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte sind: Gemüse (roh oder gekocht), Früchte, Vollkorn- und Milchprodukte.
Muss man allenfalls Ergänzungspräparate zu sich nehmen?
Ist man in der Ernährung achtsam, schliesst tierische Produkte mit ein und hat einen gesunden Appetit, ist eine gute Nährstoffversorgung gewährleistet – und Nahrungsergänzungspräparate sind überflüssig.
Wie steht es mit veganer Ernährung im Alter?
Vegane Ernährung ist sicherlich dann möglich, wenn man darin geübt ist. Umsteigerinnen und Umsteiger sollten sich über die körperlich bedingten Veränderungen klug machen und die Ernährung optimal anpassen – damit es nicht zu einer Mangelernährung kommt. Wer im Alter auf vegane Küche umstellen will, sollte sich von einer Fachperson beraten lassen und mit dieser die Zusammenstellung auf dem Teller diskutieren. Es braucht einige Kenntnisse, vor allem über taugliche Proteinlieferanten, um die Muskulatur, ja den gesamten Körper optimal mit Botenstoffen zu versorgen. Im Alter stehen uns auch weniger Verdauungsenzyme zur Verfügung, gewisse Nährstoffe werden vom Körper nicht immer effizient aufgenommen. Kritisch sind Vitamin D, eventuell auch B12, Folsäure und Calcium: Diese müssten bei Bedarf als Nahrungsergänzung eingenommen werden.
