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Pak Choi: Das rassige Powerpaket

Die in China beheimateten grünblätterigen Gemüse­sorten brechen alle Nährwert­-Rekorde. Zum Beispiel Pak Choi, der Modekohl.

Text: Gaby Labhart

Der fernöstliche Senfkohl oder chinesische Blattsenf ist eine zarte Beauty, blitzschnell zubereitet und sehr im Trend. Weil er wenig Kalorien, dafür reichlich Ballaststoffe enthält. Diese machen satt, aber nicht dick. Wie alle Kohlgemüse enthält Pak Choi auch bioaktive Substanzen, die den Körper anregen, seine überflüssigen Fettspeicher zu entleeren. Kohlverzehr soll sich zudem günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Dadurch werden Hormone wie Glukagon ak- tiviert, die ebenfalls den Fettabbau ankurbeln.

Weisses Gemüse

Wortwörtlich übersetzt aus dem Kantonesischen heisst Pak Choi «weisses Gemüse», und dieses Powerpaket strotzt vor Wohltuendem wie Betacarotin, Folsäure, Kalium, Kalzium, Eisen, Vitamin B und sehr viel Vitamin C. Denn Pak Kwangtung, wenn Sie in Thailand bestellen möchten, gehört zur Familie der Kreuzblütler, die sehr salopp formuliert gerne als «Antikrebs- gemüse» betitelt wird. Aus der riesigen Familie kennen wir beispielsweise Broccoli, Rosenkohl, Grün-, Rot- und Weisskohl (ja, auch Sauerkraut), Wirz, Kohlrabi, Chinakohl, Steckrübe, Blumenkohl, Rettich, Meerrettich, Radieschen, Rucola, Raps, Kresse – und Pak Choi.

Sie alle verbinden die Senföle. Dank ihnen bekommen sie ihren würzigen Geschmack – der bei Meerettich oder Wasabi ziemlich scharf sein kann – und vor allem ihren gesundheitlichen Mehrwert. Den die Menschen übrigens schon im Mittelalter kannten und schätzten. Seit einiger Zeit beschäftigt sich auch die Wissenschaft intensiv mit den Senfölen. In allen Kohlsorten stecken die Vorläufersubstanzen von Senfölen, sogenannte Senfölglykoside. Sie werden durch ein pflanzeneigenes Enzym in Senföle umgewandelt, zum Beispiel dann, wenn die Pflanze verletzt wird. Was zu ihrem eigenen Schutz dient und ihr die Fressfeinde vom Leib hält, tut auch uns äusserst wohl.

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Rezept: Asiatische Nudelsuppe mit Tofu

Die typisch asiatisch duftende Suppe mit Ramen-Nudeln, Tofu und Gemüse ist ein leichtes, ausgewogenes Mittag- oder Abendessen. Auch zum Mitnehmen geeignet.

Zutaten für 2 Personen: 1 Knoblauchzehe; 7,5 g Ingwer; 2,5 EL Sojasauce; 115 g Tofu, z.B. geräucherter Tofu; 150 g Pak Choi; 1⁄2 grosse Karotte; 125 g Ramen-Nudeln; Salz; 0,5 l Gemüsebouillon; 1 EL HOLL-Rapsöl; 40 g Mungobohnensprossen; 1⁄4 Bund Koriander.

Zubereitung: Knoblauch hacken, Ingwer in feine Streifen schneiden. Beides mit Sojasauce mischen.Tofu in Würfel schneiden und dazugeben. Rund 10 Minuten marinieren.

Inzwischen Pak-Choi-Stiele in Streifen schneiden, kleinere ganz lassen. Stiele von den Blättern getrennt bereitlegen. Karotte in feine Streifen schneiden. Nudeln in Salzwasser 2 Minuten kochen, abgiessen und mit kaltem Wasser abschrecken. Bouillon aufkochen.

Marinade vom Tofu abstreifen. Tofu in einer grossen Bratpfanne im Öl ca. 3 Minuten rundum braten. Pak-Choi-Stiele und Karotten dazugeben, Marinade dazugiessen, weitere 2 Minuten braten. Pak-Choi-Blätter dazugeben, mit wenig Bouillon ablöschen, kurz aufkochen. Gemüse und Tofu in Schalen verteilen, Nudeln und Mungobohnensprossen darauf anrichten. Mit restlicher heisser Bouillon auffüllen. Koriander darüberzupfen und servieren.

Zubereitungszeit ca. 20 Min. Nährwerte pro Person ca. 1 g Fett, 20 g Eiweiss, 57 g Kohlenhydrate, 420 kcal, 1750 kJ

Senföle haben eine keimtötende Wirkung. Sie sollen Krankheitserreger bei Husten und Entzündungen vertreiben und die Abwehrkräfte stärken. Erforscht werden auch ihre krebsabwehrenden Eigenschaften ebenso wie ihr Einfluss bei neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson.

Pak Choi, der alte Chinese, wurde in unseren Breitengraden zuerst in Hollands Gewächshäusern kultiviert. Auch in der Schweiz wird er inzwi- schen angepflanzt. Thomas Wyss aus Galmiz im Freiburgischen Seeland bei Murten zählt zu den grössten Produzenten. Sind die Bedingungen gut, wächst die Pflanze rasch und kann bereits nach sechs bis acht Wochen geerntet werden. Saison ist von April bis November.

Pak Choi mit seinem aromatischen, leicht senfartigen Geschmack ist eine ideale Alternative zu Spinat und Mangold. Als Gemüse oder, wenn er noch sehr jung ist, als Salat servieren. Roh wirken seine wertvollen Inhaltsstoffe zwar am besten, aber er ist auch etwas belastender für die Verdauung. Anstatt ganz roh zu verzehren, einfach kurz Blanchieren und anschliessend mit Eiswasser abschrecken. Vorbereitend werden, wenn nötig, die äussersten Blätter und der Strunk-Ansatz entfernt. Halbieren, vierteln, waschen. Und dann kanns auch schon losgehen. Wie so häufig in den astia- tischen Küchen wird der chinesische Blätterkohl schnell gedünstet, im Wok kommt er zum Schluss dazu, damit er knackig bleibt; auch in Suppen erst kurz vor dem Servieren etwas mitköcheln. 

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