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Hafer – unterschätzter Getreideschatz

Hafer ist von allen geläufigen Getreidearten vielleicht die schmackhafteste und die gesündeste. Und das schon in kleinen Mengen.

Text: Gaby Labhart

Natürlich wussten es schon unsere Mütter und Grossmütter: Hafer ist gesund. So kochten sie ein Haferschleimsüppli, wann immer es in den Eingeweiden grummelte. Haferbrei klingt zwar weniger anmächelig als Porridge, aber es handelt sich um das Gleiche. Dieser ist mittlerweile derart angesagt als «Super-Superfood», dass es die skurrile angelsächsische «Pampe» bereits in Take-aways gibt.

Es spricht sich offenbar herum, dass im Haferbrei nicht nur reichlich Eiweiss, Vitamin B1 und E sowie Eisen stecken, sondern auch ein Wunderstoff namens Beta-Glucan, dem der Hafer seinen momentanen Hype hauptsächlich zu verdanken hat: Beta-Glucan senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel wie kein anderer pflanzlicher Ballaststoff.

Seit Urzeiten verbunden

Ein gewisser Maximilian Bircher-Benner wusste auch, wie gesund Hafer ist, und erfand irgendwann zu Beginn des 19. Jahrhunderts seine «Spys»: geraffelte Äpfel, Haferflocken, Nüsse, Zitronensaft und gezuckerte Kondensmilch. Das ist das Ur-Birchermüesli. Und das war Bircher-Benners Grundidee von Rohkost. Dies alles hat mit dem, was heutzutage in fast aller Leute Munde und auf jedem Frühstücksbuffet dieser Welt zu finden ist, kaum mehr etwas zu tun. Diese «Müslis» sind alles Mögliche – aber kein Ur-Birchermüesli.

Vermutlich war es Hafer, dessen Samen der Mensch in grauer Vorzeit häufig gesammelt und in seinen Speiseplan integriert hat, ohne ihn gezielt anzubauen. Der Hauptgrund, warum der Hafer lieber gesammelt wurde als andere Urgetreide, war sicher nicht zuletzt sein herausragender Geschmack. Dennoch: Da der Hafer nicht so ertragreich und nicht so einfach zu ernten ist wie Ährengetreide, schenkte man ihm jahrtausendelang nur wenig Beachtung. «Avena sativa» bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus. Also nicht in einer Ähre wie der Weizen, der Roggen, die Gerste oder der Dinkel.

Diese gerieten schon mit Beginn des Ackerbaus, also vor mehr als zehntausend Jahren, in den Fokus der züchterischen Aktivitäten. Beim Hafer begann das erst vor etwa dreitausend Jahren. Im Altertum war er wenig geschätzt. Nördlich der Alpen lehnten ihn die Römer als «barbarisches Brotkorn der Germanen» ab. Noch heute geniesst der Hafer im Süden keinen hohen kulinarischen Status: Er dient eher als Tierfutter.

Er ist ein zäher Kerl mit einem starken Wurzelwerk, weshalb er auch auf kargen Böden gedeiht, und sein Nährstoffreichtum ist legendär. Vor allem deshalb, weil er – im Gegensatz zu andern Getreidearten – schon in kleinen Mengen ein Maximum an Nähr- und Vitalstoffen bietet.

Power für die Schönheit

In nur 40 Gramm Haferflocken – ein Esslöffel gehäufte Haferflocken entspricht etwa zehn Gramm – sind bereits 7,8 Mikrogramm Biotin enthalten, was einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Biotin sorgt für schönes Haar, gesunde Haut und feste Nägel. Bei Haarausfall ist daher immer auch an eine erhöhte Biotinzufuhr am besten in Verbindung mit Zink zu denken. Und wie es der Zufall will, ist Hafer eine grandiose Zinkquelle: Er enthält pro hundert Gramm mindestens genauso viel Zink wie ein Steak. Dann: Vitamin B1 und B6, der beste Cocktail für die Nerven. Vegetarierinnen aufgepasst: Vierzig Gramm Hafer liefern 2,4 mg Eisen.

Haben wir schon vom Magnesium gesprochen? Eben! Da sticht einen doch glatt der Hafer.

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Rezept: Knäckebrot mit Haferflocken

Zutaten für ca. 20 Stück:
50 g Sonnenblumenkerne, 50 g Chiasamen, 50 g Leinsamen, 50 g Kürbiskerne, 125 g Dinkelmehl, 125 g Haferflocken, 1 TL Salz, 2 EL Olivenöl, 5 dl Wasser

Zubereitung:
Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen. Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne miteinander mischen. Etwa 50 Gramm der Mischung separieren. Dinkelmehl und Haferflocken zur Mischung geben. Salz einstreuen und mit Öl und Wasser zu einem Teig mischen. Diesen ca. 15 Minuten quellen lassen.

Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Teigmasse halbieren und jede Hälfte auf ein Blech verstreichen. Die separierten Samen und Kerne darüber verteilen.
Teigplatten in der Ofenmitte ca. 15 Minuten backen. Bleche aus dem Ofen nehmen. Teigplatten mit einem scharfen Messer in 10 Scheiben schneiden. Knäckebrot weitere 35 Minuten fertig backen. Herausnehmen und Knäckebrot wenn nötig nochmals durchschneiden (nicht brechen). Auf einem Rost auskühlen lassen.

Zubereitungszeit
Für die Zubereitung des Teigs, ca. 10 Min. Pro Blech ca. 45 Min. Backzeit; fürs Quellen ca. 15 Min.

Nährwerte pro Stück
ca. 5 g Fett, 4 g Eiweiss, 9 g Kohlenhydrate, 100 kcal, 400 kJ

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